Η απώλεια βάρους είναι ένας κοινός στόχος για πολλούς ανθρώπους, Αλλά η πορεία προς την επιτυχία δεν είναι πάντα σαφής. Μια πολύ διαδεδομένη λανθασμένη ιδέα είναι ότι η άσκηση αρκετά για να χάσει βάρος. Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι να χάσετε βάρος Απαιτεί έναν συνδυασμό σωματικής δραστηριότητας και ισορροπημένη διατροφή.
Στη συνέχεια, θα διερευνήσουμε τον τρόπο επίτευξης ενός αποτελεσματικού και βιώσιμου θερμιδικού ελλείμματος, βασισμένο σε απλούς υπολογισμούς και αποδεδειγμένες στρατηγικές.
Ο ρόλος του θερμιδικού έλλειμμα στην απώλεια βάρους
Σύμφωνα με μια μελέτη ερευνητών από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, Για να χάσετε μια κιλό σωματικού λίπους, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε έλλειμμα περίπου 3.500 θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι, για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνουν. Ωστόσο, η επίτευξη του μόνο με την άσκηση μπορεί να είναι πιο δύσκολη και αργά από ό, τι πολλοί άνθρωποι σκέφτονται.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση ενός μπαρ σοκολάτας μπορεί να προσφέρει άμεση ικανοποίηση, αλλά καίει αυτές τις θερμίδες μπορεί να διαρκέσει περίπου μία ώρα μέτριας άσκησης. Αυτό δείχνει ότι δεν αρκεί μόνο για την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας: Το κλειδί είναι να συνδυάσουμε την άσκηση με μείωση της θερμιδικής πρόσληψης.
Άσκηση: Πόσες θερμίδες καίγονται πραγματικά;
Η άσκηση είναι ένα πολύτιμο εργαλείο στην απώλεια βάρους, Αλλά ο αντίκτυπός της στη θερμιδική ισορροπία ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως το σωματικό βάρος και η ένταση της δραστηριότητας. Σε γενικές γραμμές:
* Περπατήστε ή jog καίγοντας περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι.
* Με ρυθμό 4 μίλια την ώρα, ένα άτομο μπορεί να ταξιδέψει 2 μίλια σε 30 λεπτά, καίγοντας περίπου 200 θερμίδες.
* Εάν περπατήσετε 30 λεπτά για 5 ημέρες την εβδομάδα, 10 μίλια θα ταξιδέψουν συνολικά, το οποίο ισοδυναμεί με μια θερμιδική καύση 1.000 θερμίδων σε μια εβδομάδα.
Κάνοντας αυτούς τους υπολογισμούς, Περίπου 3 και μισές εβδομάδες θα χρειαζόταν για να χάσετε μια λίβρα αποκλειστικά με βόλτες, Όσο η θερμιδική πρόσληψη παραμένει σταθερή.
Η σημασία της μείωσης της θερμιδικής πρόσληψης
Δεδομένου ότι μόνο η άσκηση μπορεί να μην είναι αρκετή για να χάσει βάρος γρήγορα, είναι απαραίτητο να συμπληρωθεί η προσπάθεια με μέτρια θερμιδική μείωση. Ορισμένες απλές στρατηγικές περιλαμβάνουν:
Εξαλείψτε 250 ημερήσιες θερμίδες από τη διατροφή, που ισοδυναμεί με μισό φλιτζάνι παγωτό ή δύο ζαχαρούχα αναψυκτικά.
Με αυτή την καθημερινή μείωση, σε 2 εβδομάδες θα επιτευχθεί έλλειμμα 3.500 θερμίδων, ισοδύναμο με την απώλεια μιας λίβρας.
Συνδυασμός άσκησης και τροφίμων: Η ιδανική φόρμουλα
Για να επιταχυνθεί η διαδικασία απώλειας βάρους, η καλύτερη στρατηγική είναι να συνδυάσετε τη σωματική δραστηριότητα με μέτριο θερμιδικό έλεγχο. Για παράδειγμα:
Η μείωση της πρόσληψης σε 250 θερμίδες καθημερινά και το περπάτημα 30 λεπτά την ημέρα, επιτυγχάνεται ένα εβδομαδιαίο θερμιδικό έλλειμμα 3.500 θερμίδων.
Αυτό σημαίνει ότι Σε μια εβδομάδα και μια μέρα μπορείτε να χάσετε μια κιλό σωματικού λίπους.
Εάν η διάρκεια ή η ένταση της άσκησης αυξάνεται και μειώνονται περισσότερες θερμίδες της διατροφής, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ακόμη ταχύτερη.
Άλλα οφέλη της άσκησης
Αν και η άσκηση από μόνη της δεν είναι ο ταχύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, προσφέρει πολλαπλά πρόσθετα οφέλη που διευκολύνουν τη διαδικασία και βελτιώνουν την υγεία εν γένει:
1) Αύξηση του μεταβολισμού: Η παραμονή ενεργή συμβάλλει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, επιτρέποντας να καίει περισσότερες θερμίδες ακόμη και σε ηρεμία.
2) Διατήρηση της μυϊκής μάζας: Σε αντίθεση με την απώλεια βάρους μόνο μέσω της διατροφής, η άσκηση βοηθά να διατηρηθούν οι μύες ενώ εξαλείφουν το σωματικό λίπος.
3) Βελτίωση της συναισθηματικής πηγής – Η σωματική δραστηριότητα μειώνει το στρες, βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης.
4) Μεγαλύτερη ενέργεια και αντίσταση: Με την πάροδο του χρόνου, η άσκηση ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες, αυξάνοντας την αερόβια ικανότητα και τη μείωση της κόπωσης.
Κοινά λάθη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
Πολλοί άνθρωποι πέφτουν σε κοινές παγίδες που εμποδίζουν την απώλεια βάρους. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν:
* Υπερεκτιμά τις καμένες θερμίδες: Πολλές φορές θεωρείται ότι μια συνεδρίαση άσκησης έχει καεί περισσότερες θερμίδες από ό, τι πραγματικά καταναλώθηκαν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική τιμή αργότερα.
* Αντισταθμίστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα: Μερικοί άνθρωποι επιτρέπουν υψηλά τρόφιμα σε θερμίδες ως ανταμοιβή μετά την άσκηση, η οποία ακυρώνει το θερμιδικό έλλειμμα.
* Δεν είναι συνεπής: Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η σταθερότητα. Η εναλλαγή μεταξύ των ακραίων δίαιτων και των περιόδων επιείκειας δημιουργεί μόνο ένα “αποτέλεσμα ανάκαμψης”.
Με τον σωστό συνδυασμό σωματικής δραστηριότητας και υγιεινής διατροφής, η απώλεια βάρους γίνεται εφικτός και διαρκής στόχος.
Συνέχεια ανάγνωσης:
* Μάθετε πώς να φτάσετε σε 10.000 καθημερινά βήματα εάν εργάζεστε από το σπίτι σας
* Θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ περπατάτε; Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές
* Πόσο πρέπει να περπατάτε ανά ημέρα για να είστε υγιείς στα 40, 50 και 60 χρόνια
