Εάν θέλετε ένα υγιές έντερο, χρειάζεστε ένα υγιές μικροβίωμα — το σύστημα των μικροβίων που ζουν στα έντερα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προβιοτικά συμπληρώματα για να διατηρήσετε το μικροβίωμα σας σε ισορροπία ή θα μπορούσατε να εξοικονομήσετε χρήματα και να πάρετε προβιοτικά από τα τρόφιμα που ήδη τρώτε.
«Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, που συχνά αποκαλούνται «καλά βακτήρια», που βοηθούν στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας στο έντερο προάγοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων και καταστέλλοντας τα επιβλαβή», λέει ο Gillean Barkyoumb, MS, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ειδικός στη διατροφή στο Plexus Worldwide. που πουλά συμπληρώματα διατροφής).
«Τα προβιοτικά βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο, καθώς και σε συμπληρώματα διατροφής», πρόσθεσε. «Η τακτική κατανάλωση προβιοτικών μπορεί να υποστηρίξει την πέψη, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη διάθεση και τη συνολική ευεξία».
Τελικά, τα προβιοτικά συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού σας συστήματος, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη, να βελτιώσει την ψυχική υγεία, να προάγει την υγεία της καρδιάς, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να δώσει στο δέρμα σας μια υγιή λάμψη. Τα καλά βακτήρια του εντέρου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προώθηση ενός υγιούς μεταβολισμού, ο οποίος μπορεί να μειώσει τους κινδύνους διαταραχών όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Εάν θέλετε να ενισχύσετε την υγεία του εντέρου σας φυσικά, συμβουλευτείτε πάντα πρώτα το γιατρό σας.
Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές με προβιοτικά για ένα υγιές έντερο;
Αν θέλετε περισσότερα προβιοτικά στη διατροφή σας, παρακάτω είναι 12 εξαιρετικά προβιοτικά τρόφιμα. Εκτός από αυτά τα τρόφιμα, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε προβιοτικά συμπληρώματα. Αναζητήστε την ετικέτα που γράφει, “περιέχει ζωντανές καλλιέργειες” ή “περιέχει ενεργές καλλιέργειες” σε αυτά τα κοινά προβιοτικά τρόφιμα.
1. Γιαούρτι
Βασική προβιοτική τροφή, προτιμήστε γιαούρτι με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες. Ορισμένα γιαούρτια διατίθενται στο εμπόριο ειδικά για την περιεκτικότητά τους σε προβιοτικά ή για να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης. Το γιαούρτι έχει συνήθως βακτήρια L. acidophilus, τα οποία μπορούν να προάγουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο σας. Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή είναι ευρέως διαθέσιμο, διατίθεται σε διάφορες γεύσεις που ταιριάζουν στο γούστο σας και μπορεί να καταναλωθεί απευθείας από το δοχείο.
2. Κίμτσι
Το Kimchi είναι ένα παραδοσιακό κορεάτικο συνοδευτικό πιάτο που παρασκευάζεται με ζύμωση λαχανικών με προβιοτικά βακτήρια γαλακτικού οξέος. Το Kimchi μπορεί να σας δώσει αυτή την προβιοτική γροθιά και είναι φτιαγμένο με υγιεινά συστατικά όπως λαχανικά (συνηθέστερα λάχανο Napa, καρότα, κρεμμύδια και ραπανάκι), σκόρδο, κόκκινη πιπεριά σε σκόνη, τζίντζερ και άλλα μπαχαρικά. Κάνει μια υπέροχη πλευρά και παραδοσιακά σερβίρεται με ρύζι στον ατμό. Το Kimchi σχετίζεται με έρευνες σχετικά με την αντικαρκινική, την κατά της παχυσαρκίας, την υγεία του παχέος εντέρου, τη μείωση της χοληστερόλης, την αντιγήρανση, την υγεία του εγκεφάλου, την υγεία του ανοσοποιητικού και τις ιδιότητες υγείας του δέρματος.
3. Τουρσιά
Ίσως εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι τα τουρσιά μπορεί να περιέχουν προβιοτικά. Απλώς πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε τουρσιά που έχουν υποστεί ζύμωση, τα οποία συνήθως βρίσκονται στο ψυγείο του διαδρόμου υγιεινής διατροφής. Ορισμένες μάρκες διαφημίζουν ακόμη και προβιοτικό περιεχόμενο. Έχουν τάση κάτω από τον όρο “υγιεινά τουρσιά”, αλλά φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι περιέχουν προβιοτικά. Μπορείτε να τα φτιάξετε ακόμα και στο σπίτι. Μερικοί άνθρωποι πίνουν ή χρησιμοποιούν επίσης τον χυμό στον οποίο έχουν υποστεί ζύμωση τα τουρσιά. Σημειώστε ότι τα τουρσιά σε βάζο τείνουν να είναι πλούσια σε νάτριο.
4. Προζύμι
Το προζύμι περιέχει βακτήρια γαλακτικού οξέος. Το ορεκτικό είναι το περιβάλλον όπου η μαγιά και τα καλά βακτήρια αναπτύσσονται καταναλώνοντας νερό και αλεύρι. Τα φυσικά πρεβιοτικά και τα προβιοτικά αναφέρονται σε έρευνες ως ένα από τα οφέλη του ψωμιού με προζύμι. Συνδέεται επίσης με καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, μειωμένη χοληστερόλη, χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη, μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και βελτιωμένο έλεγχο του βάρους. Επίσης, κάνει ένα πολύ καλό ψωμί σάντουιτς.
5. Κεφίρ
Το κεφίρ είναι ένα γάλα που έχει υποστεί ζύμωση που παρασκευάζεται από κόκκους κεφίρ. Ξεκινά ως κανονικό αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα, και στη συνέχεια προστίθεται στο γάλα μια αποικία βακτηρίων που μοιάζει με μαγιά και γαλακτικού οξέος που ονομάζεται κεφίρ. Το μείγμα αφήνεται να ζυμωθεί για περίπου μια μέρα και στη συνέχεια το γάλα φιλτράρεται από τους κόκκους, δημιουργώντας το ρόφημα κεφίρ. Το ποτό που προκύπτει είναι ένα ισχυρό προβιοτικό που περιέχει στην πραγματικότητα περισσότερα προβιοτικά από το γιαούρτι.
6. Κομπούχα
“(Kombucha) είναι ένα καλό για βοτανικά που έχουν υποστεί ζύμωση”, είπε ο Barkyoumb. “Αυτό το μαγικό φίλτρο έχει ονομαστεί το “αθάνατο ελιξίριο υγείας” λόγω της ικανότητάς του να υποστηρίζει την υγεία και ευεξία ολόκληρου του σώματος ενώ παράλληλα προλαμβάνει ασθένειες. Η κομπούχα υψηλής ποιότητας είναι γεμάτη με προβιοτικά και αμινοξέα που βοηθούν το σώμα σας να αφομοιώσει τη ζάχαρη και είναι επίσης μια εξαιρετική φυσική θεραπεία για το hangover.”
Αυτό το ρόφημα είναι στην πραγματικότητα ένα τσάι που έχει υποστεί ζύμωση, έτσι απολαμβάνετε τα οφέλη για την υγεία του τσαγιού με την προβιοτική ενίσχυση ενός ροφήματος που έχει υποστεί ζύμωση. Φτιάχνεται με την προσθήκη στελεχών βακτηρίων, μαγιάς και ζάχαρης είτε στο μαύρο είτε στο πράσινο τσάι, γεγονός που οδηγεί στο περιβάλλον του ποτού με προβιοτικά. Ζυμώνει για περίπου μια εβδομάδα ή περισσότερο μέχρι να αναπτυχθεί μια υφή τύπου μανιταριού από πάνω. Το μανιτάρι φιλτράρεται για να φτιάξει νέα κομπούχα.
7. Ξινολάχανο
Αυτό το γερμανικό comfort food είναι ζυμωμένο λάχανο που παρασκευάζεται με γαλακτοζύμωση του λαχανικού στην άλμη του με αλάτι. Ως μέρος της παραδοσιακής διαδικασίας ζύμωσης, τα προβιοτικά είναι στο τελικό προϊόν.
Ωστόσο, αυτό είναι ένα άλλο προϊόν όπου πρέπει να αγοράσετε ειδικά προβιοτικά ξινολάχανο ή να φτιάξετε το δικό σας. Πολλές μάρκες χρησιμοποιούν ξύδι και ζάχαρη ή είναι παστεριωμένες, γεγονός που μειώνει την ανάπτυξη βακτηρίων και σκοτώνει τα προβιοτικά. Το κοινό κονσερβοποιημένο ξινολάχανο φτιάχνεται συνήθως με ξύδι ή είναι παστεριωμένο (ή και τα δύο).
8. Σούπα Miso
Αυτό το ιαπωνικό φαγητό σερβίρεται ως παρέα σε πολλά γεύματα. Το Miso είναι μια πάστα που συνήθως παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση και λειτουργεί ως καρύκευμα για την παρασκευή σάλτσες, αλείμματα και ζωμό σούπας. Η σούπα Miso χρησιμοποιεί αυτή την πάστα για το ζωμό. Επειδή το miso είναι μια τροφή που έχει υποστεί ζύμωση, γεμίζει τα προβιοτικά. Η σούπα Miso λειτουργεί υπέροχα με μεγαλύτερα γεύματα, αλλά κάνει επίσης ένα ωραίο, ελαφρύ γεύμα από μόνη της.
9. Μηλόξυδο
Μηλόξυδο είναι δύο φορές ζυμωμένος χυμός μήλου. Το μηλόξυδο κάνει τον γύρο του εδώ και χρόνια ως ένα δημοφιλές συμπλήρωμα υγείας. Έχει φυσικά προβιοτικά από τη διαδικασία της ζύμωσης. Αν και τα οφέλη του χρειάζονται περαιτέρω έρευνα, πολλοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν επίσης για τα πάντα, από την ηρεμία της παλινδρόμησης οξέος έως την απώλεια βάρους. Έχει έντονη γεύση, οπότε αν δεν σας αρέσει να το παίρνετε απευθείας, προσθέστε το σε ντρέσινγκ σαλάτας, μαρινάδες ή υγρό τουρσί.
10. Λίγο τυρί
Ορισμένα είδη τυριών έχουν προβιοτικά. Για παράδειγμα, τα παλαιωμένα τυριά που δεν θερμαίνονται μετά τείνουν να έχουν προβιοτικά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το Swiss, το Gouda, το Cheddar, το Edam, το Gruyère, το cottage cheese και το provolone. Τα καλά νέα είναι ότι πολλοί δημοφιλείς τύποι τυριών έχουν προβιοτικά, συμπεριλαμβανομένου ενός υγιεινού μπολ με τυρί cottage με φρούτα.
11. Λαχανικά τουρσί
Στην ίδια γραμμή με το kimchi και τα τουρσιά παραπάνω, μπορείτε επίσης να αναζητήσετε οποιαδήποτε τουρσί λαχανικά που αναφέρουν συγκεκριμένα προβιοτικά. Μια ιδέα είναι να εξετάσουμε το escabeche που έχει υποστεί γαλακτική ζύμωση, ένα πιάτο τουρσί από το Μεξικό που μπορεί να περιέχει μεγάλη ποικιλία λαχανικών. Ή μπορείτε να φτιάξετε μια ζυμωμένη giardiniera, μια ιταλική απόλαυση τουρσί. Η χρήση λαχανικών τουρσί που έχουν υποστεί ζύμωση είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ψωνίσετε τοπικά και να διατηρήσετε τα λαχανικά για χρήση εκτός εποχής.
12. Βουτυρόγαλα
Το βουτυρόγαλα μπορεί να φαίνεται σαν ένα ποτό από το “Little House on the Prairie”, αλλά το παραδοσιακό βουτυρόγαλα μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών. Το βουτυρόγαλα καλύπτει διαφορετικούς τύπους γαλακτοκομικών ποτών που έχουν υποστεί ζύμωση, αλλά το παραδοσιακό βουτυρόγαλα είναι το υγρό που αφαιρείται από τη διαδικασία παρασκευής βουτύρου. Το κόλπο είναι να αποφύγετε το καλλιεργημένο βουτυρόγαλα, το οποίο είναι το πιο κοινό είδος στα σούπερ μάρκετ και συνήθως δεν έχει προβιοτικά.
