Νίκησα την αϋπνία μου με αυτό το εύκολο χακάρισμα ύπνου

Έχετε ξαπλώσει ποτέ στο κρεβάτι τόσο κουρασμένοι, αλλά το μυαλό σας δεν σας αφήνει να κοιμηθείτε; Ανεξάρτητα από το τι κάνετε, είτε είναι να μετράτε πρόβατα είτε να παίζετε ηρεμιστικούς ήχους, ο ύπνος μοιάζει περισσότερο αγγαρεία παρά κάτι που συμβαίνει φυσικά.

Για μένα, στο γυμνάσιο, ήταν σχεδόν αδύνατο να κοιμηθώ. Κάθε βράδυ ήξερα τι ήταν μπροστά μου: Ξύπνιος για ώρες και σπάνια να κοιμάμαι περισσότερες από τέσσερις ώρες. Ήταν ένας βασανιστικός, φαύλος κύκλος, αλλά δεν ήμουν μόνος. Η αϋπνία υπολογίζεται ότι επηρεάζει σχεδόν τον μισό πληθυσμό. Ενώ ποτέ δεν αναζήτησα επίσημη διάγνωση αϋπνίας, ο αγώνας με ταλαιπώρησε κάθε βράδυ.

Ευτυχώς, με τον καιρό, κατάφερα να ανακτήσω τον έλεγχο του προγράμματος ύπνου μου και τώρα, τις περισσότερες νύχτες, αποκοιμιέμαι μέσα σε 15 λεπτά. Πολλά πράγματα στη ζωή μου έχουν αλλάξει από τότε, αλλά μια αλλαγή, συγκεκριμένα, είχε εκπληκτικά θετική επίδραση στην ικανότητά μου να κοιμάμαι: άρχισα να γράφω λίστες υποχρεώσεων κάθε βράδυ πριν κοιμηθώ.

Για περισσότερες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να απαλύνετε τα δεινά του ύπνου σας, εδώ είναι έξι φυσικά βοηθήματα ύπνου για να βοηθήσει να νικήσει την αϋπνία και Επτά τροφές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Το να δημιουργήσω μια λίστα υποχρεώσεων και να καθαρίσω το μυαλό μου κάνει θαύματα

Όταν άρχισα να φτιάχνω λίστες με βραδινές υποχρεώσεις, δεν είχα ιδέα ότι θα με βοηθούσε να κοιμηθώ — ήθελα απλώς έναν τρόπο να παρακολουθώ καλύτερα τις προτεραιότητες και την παραγωγικότητά μου από μέρα σε μέρα. Έτσι, κάθε βράδυ πριν κοιμηθώ, έγραφα τρία πράγματα που ήθελα να κάνω την επόμενη μέρα. Θα σημειώσω επίσης ένα καλό πράγμα που συνέβη κατά τη διάρκεια της ημέρας, όσο μικρό κι αν είναι. Η όλη διαδικασία μου παίρνει το πολύ πέντε λεπτά.

Αργότερα έμαθα ότι μπορεί να υπάρχει σχέση μεταξύ καθαρίζοντας το μυαλό μας και αποκοιμιόμαστε. Σύμφωνα με μια μελέτη από ερευνητές από τα πανεπιστήμια Baylor και Emory, η δημιουργία μιας λίστας με τις επερχόμενες εργασίες μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Η μελέτη των Baylor και Emory εξέτασε άτομα που έκαναν ημερολόγιο πριν τον ύπνο σχετικά με ολοκληρωμένες εργασίες και δραστηριότητες και τους συνέκρινε με μια δεύτερη ομάδα που έφτιαξε μια λίστα με πράγματα που έπρεπε να κάνουν την επόμενη ή δύο μέρες πριν τον ύπνο. Η μελέτη έδειξε ότι η σύνταξη λιστών υποχρεώσεων βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν πολύ πιο γρήγορα από το να γράφουν για ολοκληρωμένες δραστηριότητες.

Οι ερευνητές εικάζουν ότι η σύνταξη λιστών υποχρεώσεων μειώνει το άγχος και το άγχος για επερχόμενα γεγονότα που τείνουν να κρατούν τους ανθρώπους ξύπνιους τη νύχτα. Εν ολίγοις, η καταγραφή των πραγμάτων μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση των ανησυχιών από τον εγκέφαλό σας στη σελίδα.

Συμβουλές ειδικών για τρόπους για καλύτερο ύπνο

Αν είστε περίεργοι για άλλα τρόποι για να κοιμηθείτε καλάμίλησα με την Δρ. Saroja Sripathi, καρέκλα ιατρικής ύπνου για την Kaiser Permanente Βόρεια Καλιφόρνια, για άλλες ιδέες. Είπε ότι ο καλός ύπνος είναι θέμα τριών παραγόντων: της ποιότητας του ύπνου που κοιμάσαι, της ώρας που κοιμάσαι και του χρόνου του ύπνου σου. Ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε και τα τρία είναι να εστιάσετε σε αυτό που λένε οι ειδικοί στον ύπνο “υγιεινή ύπνου», οι συμπεριφορές που σε βοηθούν να κοιμάσαι καλύτερα.

Οι αποφάσεις που παίρνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας — όπως τι και πότε πίνουμε, πόσο τρώμε και πότε πηγαίνουμε για ύπνο — επηρεάζουν την ικανότητά μας να κοιμόμαστε τη νύχτα.

Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε τη νύχτα, η Sripathi έχει υποστηριζόμενες από έρευνες συστάσεις για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας:

• Μείνετε μακριά από τις ηλεκτρονικές οθόνες για τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον ύπνο.
• Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν τον ύπνο (το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά είναι πιθανό να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας).
• Δημιουργήστε μια συνεπή ρουτίνα που βοηθάει να ειδοποιήσετε το σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
• Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί.
• Φυλάξτε το κρεβάτι σας για ύπνο και σεξ — συνεχίστε να διαβάζετε, να τσιμπολογάτε και να παρακολουθείτε άλλα μέρη του σπιτιού σας.
• Εάν θέλετε να χαλαρώσετε στο τέλος της νύχτας, ακούστε podcast ή καθοδηγούμενο διαλογισμό αντί να κάνετε κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή σε άλλους ιστότοπους.

Εάν έχετε δοκιμάσει αυτές τις τεχνικές και εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, ίσως είναι καιρός να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Ο γιατρός σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για τη διάγνωση και τη θεραπεία τυχόν πιθανών προβλημάτων.

Το μαξιλάρι με το οποίο κοιμάστε κάνει μεγάλη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας. Το σωστό μαξιλάρι πρέπει να κρατά τον λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία ευθυγράμμιση. Το GhostPillow είναι μια καταπληκτική επιλογή για όσους κοιμούνται στην πλάτη ή στο στομάχι, ειδικά αν κοιμάστε ζεστός. Διαθέτει ειδική τεχνολογία ψύξης και αισθάνεται σωματικά κρύο στην αφή.

Καθέκαστα

Παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας

Ο καλός και επαρκής ύπνος μπορεί να είναι μια πρόκληση. Για τους περισσότερους από εμάς, υπάρχουν συνήθως περισσότερα να κάνουμε από όσα μπορούμε να χωρέσουμε σε μια μέρα και είναι δελεαστικό να κόψουμε χρόνο από τις 7 και πλέον ώρες που οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται κάθε βράδυ. Αλλά πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος, αλήθεια;

Ο Σριπάθι μου είπε ότι ο ύπνος επηρεάζει περισσότερο από το πόσο ξεκούραστος νιώθεις την επόμενη μέρα. «Η συνολική σωματική και συναισθηματική μας ευεξία επηρεάζεται από τον ύπνο», είπε, επομένως είναι σημαντικό να δοθεί προτεραιότητα στον ύπνο.

Ακούγοντας για το τα οφέλη του καλού ύπνου με έκανε να εκτιμήσω πόσο μεγάλη επιρροή έχει ο ύπνος στη ζωή μας. Εδώ είναι μερικά πράγματα που ο Sripathi είπε ότι ο ύπνος επηρεάζει:

• Η διάθεσή μας: Ο καλός ύπνος βελτιώνει τη διάθεση και τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα όπως η κατάθλιψη και το άγχος συνήθως παραπονούνται για προβλήματα ύπνου.
• Η κρίση μας:Ο ύπνος καλύτερης ποιότητας φορτίζει το μυαλό μας και μπορεί να μας βοηθήσει να σκεφτόμαστε πιο καθαρά, ώστε να μπορούμε να πάρουμε καλύτερες αποφάσεις. Έχουμε καλύτερη κρίση και μπορούμε να δουλέψουμε πιο γρήγορα.
• Η μνήμη μας: Το να καλέσουμε όλους τους φοιτητές — το να τραβάς όλη τη νύχτα ενώ σπουδάζεις είναι τελικά αντιπαραγωγικό γιατί ο εγκέφαλός μας ανάγκη για ύπνο για να εμπεδώσουμε όσα μάθαμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Το ανοσοποιητικό μας σύστημα: Ο καλύτερος ύπνος μπορεί να μας βοηθήσει να παραμείνουμε υγιείς επειδή το σώμα μας κάνει σάρωση για ασθένειες ενώ κοιμόμαστε. Ο ύπνος μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς, ένας σημαντικός παράγοντας για την αποφυγή καρδιακών παθήσεων.
• Τα σώματά μας: Για τα παιδιά, ο ύπνος βοηθά στην ανάπτυξη του σώματος. Γι’ αυτό τα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους ενήλικες — έως και 18 ώρες την ημέρα για τα νεογέννητα.