Ενώ η επεξεργασία είναι σημαντική για την οικοδόμηση ισχυρών μυών, η ύπαρξη ισορροπημένης διατροφής είναι εξίσου απαραίτητη. Ανεξάρτητα από το πόσο έντονες είναι οι προπονήσεις σας, χωρίς σωστή διατροφή, δεν θα λάβετε τα αποτελέσματα που ελπίζετε να επιτύχετε. Το πιο σημαντικό, η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, η οποία αποτελείται από αμινοξέα που αποτελούν μέρος της οικοδόμησης και της διατήρησης των μυών και των οστών σας.
Για να σας βοηθήσουμε να σχεδιάσετε τα γεύματά σας και να εργαστείτε για την ανάπτυξη των μυών σας, συζητάμε πώς τα τρόφιμα βοηθούν στην οικοδόμηση μυών και ποια τρόφιμα μπορούν να βελτιστοποιήσουν τις προπονήσεις σας. Φυσικά, πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Πώς χτίζει τα τρόφιμα μυς
Αν και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για οικοδόμηση μυώνδεν είναι το μόνο σημαντικό στοιχείο τροφίμων στη διαδικασία. Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής, μια καλή δίαιτα οικοδόμησης μυών πρέπει επίσης να περιλαμβάνει πολλούς υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Μια ισορροπημένη διατροφή που διαθέτει όλα αυτά θα παρέχει τα απαραίτητα συστατικά για να βοηθήσει τους μυς σας να επισκευαστούν και να ανοικοδομήσουν μετά από μια προπόνηση.
Συνολικά, το NASM συνιστά στους περισσότερους ανθρώπους να καταναλώνουν τουλάχιστον 0,7 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,8 έως 3,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους κάθε μέρα. Η συνολική πρόσληψη θερμίδων παίζει επίσης ρόλο στην οικοδόμηση μυών, καθώς είναι δύσκολο να οικοδομήσουμε μυς εάν καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε.
Μόνο η διατροφή δεν αρκεί για να τονώσει την ανάπτυξη των μυών. Η άσκηση – η κατάρτιση κυρίως αντίστασης, όπως τα βάρη ανύψωσης – είναι απαραίτητη για την έναρξη της διαδικασίας. Όταν σκίζετε τις ίνες στους μύες σας, αυτό διεγείρει την κυτταρική ανάπτυξη και την επισκευή. Τότε το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει τα τρόφιμα που έχετε φάει για να ανοικοδομήσει και να ενισχύσει τον μυϊκό ιστό. Άλλοι παράγοντες επηρεάζουν επίσης πόσο αποτελεσματική και αποτελεσματική είναι αυτή η διαδικασία, από όταν τρώτε το φαγητό σας και πόσο ξεκούραση δίνετε στους μυς σας μεταξύ των προπονήσεων στις ορμονικές σας και γενετικό μακιγιάζ.
8 τρόφιμα για να χτίσετε μυς και να βελτιστοποιήσετε τα κέρδη σας
Παρόλο που υπάρχουν πολλοί παράγοντες που παίζουν στην οικοδόμηση μυών, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η δίαιτα παίζει βασικό ρόλο. Εδώ είναι οκτώ τρόφιμα για την οικοδόμηση μυών που μπορείτε να φάτε για να βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
1 αυγά
Τα αυγά έχουν θεωρηθεί από καιρό τροφές ισχύος και για καλό λόγο. Είναι απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από λίπος και πρωτεΐνες και περιλαμβάνουν ένα ισχυρό μείγμα βιταμινών όπως B12, B6 και Thiamin. Το θρεπτικό τους πυκνό προφίλ τους καθιστά ιδιαίτερα ισχυρό, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι περιέχουν μια βαριά δόση λευκίνης. Αυτό το αμινοξύ είναι γνωστό για την αντοχή των μυών του.
2. Ψάρια
Εάν έχετε ήδη αρκετό λίπος στη διατροφή σας, αλλά πρέπει να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας, μην κοιτάξετε περισσότερο από τα ψάρια. Είναι μια από τις καλύτερες άπαχες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να φάτε και είναι γεμάτη από άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Ένα μπόνους; Τα ψάρια είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αν και είναι γνωστοί για τα πολλά άλλα οφέλη για την υγεία τους, τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βελτιώσουν τις μυϊκές επιδόσεις και να βοηθήσουν στην αποτροπή της απώλειας της μυϊκής μάζας. Ο σολομός και ο τόνος είναι ιδιαίτερα μεγάλες επιλογές τροφίμων για την οικοδόμηση μυών.
3.
Όταν τρώγεται με μέτρο, τα καρύδια είναι μια εξαιρετική επιλογή για την οικοδόμηση μυών. Αυτά τα νόστιμα σνακ προσφέρουν ένα τέλειο μείγμα πρωτεϊνών, λιπών και ινών, καθιστώντας τους έναν από τους πιο ισορροπημένους τρόπους για να συμπληρώσουν τις προπονήσεις σας. Πρέπει να είστε προσεκτικοί, καθώς πολλά καρύδια (συμπεριλαμβανομένων των φιστίκων, που είναι στην πραγματικότητα όσπρια), είναι υψηλές σε θερμίδες. Για τις πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές, δοκιμάστε αμύγδαλα ή καρύδια.
4. Σόγια
Εάν προσπαθείτε να οικοδομήσετε μυς σε μια δίαιτα χωρίς κρέας, η σόγια πρέπει να είναι ένας από τους πιο στενούς φίλους σας. Αυτά είναι μερικά από τα πιο θρεπτικά πυκνά όσπρια που μπορείτε να φάτε και συσκευάζουν μια ισχυρή γροθιά πρωτεΐνης για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών. Η σόγια περιέχει και τα εννέα βασικά αμινοξέα, καθιστώντας την μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών.
5. Ελληνικό γιαούρτι
Το γαλακτοκομείο είναι μια μοναδική πηγή πρωτεΐνης επειδή παρέχει ένα συνδυασμό γρήγορης διαχωριστικής πρωτεΐνης ορού γάλακτος και πρωτεΐνης καζεΐνης με βραδεία διάσπαση. Όταν καταναλώνονται μαζί, αυτοί οι δύο τύποι πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσουν και να παρατείνουν τη διαδικασία πρωτεϊνικής-συν-σύνθεσης που περνούν οι μύες σας κατά την ανοικοδόμηση, βοηθώντας σας να χτίσετε τη φανατική σας μάζα. Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια ιδιαίτερα μεγάλη επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων επειδή περιέχει διπλάσια πρωτεΐνη σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι και διαθέτει επιπλέον προβιοτικά οφέλη για την υγεία που δεν μπορείτε να βρείτε στο γάλα ή το τυρί.
6.
Δεν προσφέρει τα ίδια προβιοτικά οφέλη με το γιαούρτι, αλλά το τυρί Cottage είναι μια μεγάλη δεύτερη επιλογή για πρωτεΐνες με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το Cottage Cheese πακετάρει περισσότερη πρωτεΐνη από το ελληνικό γιαούρτι, ενώ διαθέτει τον ίδιο συνδυασμό αργής και γρήγορης διάσπασης. Είναι μια ιδιαίτερα μεγάλη πηγή καζεΐνης και παρέχει μια σημαντική ώθηση θερμίδων εάν πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετό.
7. Ελαιόλαδο
Μπορεί να μην ακούγεται σαν τα τυπικά τρόφιμά σας, αλλά το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλές για τα οφέλη των μυών τους τα τελευταία χρόνια. Ευρέως γνωστή ως πηγή υγιεινών μονοακόρεστων λιπών, το ελαιόλαδο βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής και της επιβράδυνσης των μυών. Και τα δύο αυτά χαρακτηριστικά μπορούν να βοηθήσουν σε οποιοδήποτε σχήμα δημιουργίας μυών.
8. Quinoa
Δεν ονομάζουν quinoa ένα superfood για τίποτα. Αυτός ο δυναμικός κόκκος (είναι ένας σπόρος, αλλά ταξινομείται ως ολικής αλέσεως) συσκευάζει λίγο από τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων πολλών πρωτεϊνών, ινών και υδατανθράκων, καθώς και έντονης δόσης βιταμινών και ορυκτών. Είναι ένα τέλειο φαγητό για την οικοδόμηση μυών και μεγιστοποιώντας τα οφέλη των προπονήσεων σας.
Μια συνταγή για ισχυρότερους μύες
Η προσθήκη αυτών των τροφίμων για τη δημιουργία μυών στη διατροφή σας σίγουρα θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη δύναμή σας. Θυμηθείτε ότι η ενίσχυση της μυϊκής μάζας απαιτεί χρόνο και ότι η δίαιτα είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με υγιή άσκηση και ανάπαυση θα επιταχύνει το ταξίδι σας και θα βελτιώσει τη συνολική σας υγεία στην πορεία.
