Το πρωινό αναφέρεται συχνά ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και είναι αλήθεια ότι οι τρώγοντες πρωινού τείνουν να έχουν πιο υγιεινές συνήθειες (1).
Αλλά η επιστήμη υποδηλώνει ότι αν παραλείψετε ή τρώτε πρωινό έχει ελάχιστη επίδραση στην απώλεια βάρους (2). Έτσι, είναι μια προσωπική προτίμηση!
Εάν είστε κανονικός τρώγων πρωινού, ξεκινώντας την ημέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ενεργοποιημένοι και να εμπνεύσετε πιο ισορροπημένες επιλογές καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ως διαιτολόγος, έχω δει πολλούς πελάτες να αγωνίζονται με επιλογές πρωινού ενώ βρίσκονται σε ένα ταξίδι απώλειας βάρους. Συχνά ρωτούν: “Τι πρέπει να φάω το πρωί για να μείνω στους στόχους μου, αλλά εξακολουθώ να αισθάνομαι ικανοποιημένος μέχρι το μεσημεριανό;”
Αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση με έξυπνες στρατηγικές, πρακτικές συμβουλές και απλές ιδέες για πρωινό.
Μαζί, θα σας βοηθήσουμε να φτιάξετε τη σειρά πρωινού σας για να κάνετε τη διαμονή σας σε ένα έλλειμμα θερμίδων ρεαλιστικό και ευχάριστο.*
Πώς το πρωινό υποστηρίζει ένα έλλειμμα θερμίδων
Εάν σκοπεύετε να ρίξετε βάρος, ο στόχος δεν μειώνει μόνο τις θερμίδες – διαχειρίζεται αποτελεσματικά για να παραμείνει ενεργοποιημένη, υγιής και ικανοποιημένη.
Η εφαρμογή μιας έξυπνης στρατηγικής πρωινού μπορεί να διαδραματίσει μεγάλο ρόλο στην επίτευξη αυτού του γεγονότος. Εδώ είναι γιατί:
1. Βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης
Εάν το σώμα σας είναι συνηθισμένο στο πρωινό, ξεκινώντας την ημέρα σας με ένα ισορροπημένο γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των ορμονών της πείνας όπως η γκρελίνη (η “ορμόνη πείνας”) και η λεπτίνη (η “ορμόνη κορεσμού”).
Μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει τις πιθανότητες να αισθάνεστε κακοί μέχρι τα μέσα του πρωινού, βοηθώντας σας να κάνετε πιο προσεκτικές επιλογές όλη την ημέρα.
2. Βοηθήματα στο μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα
Το πρωινό δεν μπορεί να μην “ξεκινήσει” το μεταβολισμό σας, αλλά μπορεί να το επηρεάσει με άλλους θετικούς τρόπους.
Οι έρευνες υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση θρεπτικού πρωινού, αντί να το παρακάμψει, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα μετά το μεσημεριανό (3).
Αυτό το αποτέλεσμα είναι ιδιαίτερα έντονο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πρωινό υψηλής ίνας (3, 4).
3. Μειώνει τους πόθους
Τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να βοηθήσουν να περιοριστούν οι πόθοι και να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση αργότερα την ημέρα, καθιστώντας ευκολότερη τη συμμόρφωση με ένα έλλειμμα θερμίδων (5).
Αλλά, δεν πρόκειται μόνο για την κατανάλωση πρωινού – πρόκειται για ενημερωμένες επιλογές. Η επιλογή για εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως τα ζαχαρούχα δημητριακά, μπορεί να προκαλέσει αιχμές και συντριβές σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε πόθους για ανθυγιεινά σνακ (5).
Από την άλλη πλευρά, ένα ισορροπημένο, θρεπτικό πυκνό πρωινό θα μπορούσε να βοηθήσει στην παροχή σταθερής ενέργειας και να μειώσει την παρορμητική κατανάλωση όταν χτυπά η πείνα.
Πώς να οικοδομήσουμε ένα πρωινό που υποστηρίζει ένα έλλειμμα θερμίδων
Το μυστικό σε ένα φιλικό προς τις θερμίδες πρωινό; Ισορροπία. Με την εστίαση σε βασικά θρεπτικά συστατικά, θα αισθανθείτε γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα μειώσετε τον πειρασμό για ανόητο σνακ αργότερα.
Εδώ είναι τα μη διαπραγματεύσματα ενός πρωινού πρωινού:
Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το αστέρι της παράστασης όταν πρόκειται να παραμείνει γεμάτος και να αποφεύγει την υπερκατανάλωση.
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι το πρωινό υψηλότερο σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει την κορεσμό και να μειώσει την επακόλουθη πρόσληψη θερμίδων καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας (6, 7, 8).
- Παραδείγματα: Αυγά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου ή φυτικές επιλογές όπως γάλα σόγιας, tofu ή tempeh.
Για την συμβουλή: Στόχος για 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό. Χρήση Myfitnesspal Για να ελέγξετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας και να εξερευνήσετε συνταγές όπως αυτές οι επιλογές πρωινού υψηλής πρωτεΐνης.
Προσθέστε περισσότερες ίνες
Η πρόσληψη ινών σας μπορεί να αποτελέσει βασικό παράγοντα για την πρόβλεψη της επιτυχίας της απώλειας βάρους και του πόσο καλά θα παραμείνετε στη δίαιτα που περιορίζεται από θερμίδες (9).
Με διαφορετικούς τύπους ινών που προσφέρουν μοναδικά οφέλη, η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε ινών στα γεύματά σας είναι το κλειδί.
Συνολικά, η κατανάλωση ενός συνδυασμού τροφών πλούσιων σε ινών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο πληρέστερα, να προωθήσετε την πέψη και ένα υγιές μικροβιοκτόνο του εντέρου και να βοηθήσετε στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (9, 10). Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να παίξουν καθένα ρόλο στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
- Παραδείγματα: Ψωμί με ερυθρά σχήματα, δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, αμύγδαλα, σπόρους chia, λιναρόσποροι, μήλα, μούρα ή λαχανικά όπως το σπανάκι και το αβοκάντο.
Για την συμβουλή: Στόχος για 10-15 γραμμάρια ινών στο πρωινό για να βοηθήσουν στην επίτευξη ημερήσιου στόχου από 25 έως 35 γραμμάρια ή περισσότερα (N). Χρήση Myfitnesspal Για να ελέγξετε την πρόσληψη ινών σας και να δοκιμάσετε αυτές τις ιδέες πρωινού γεμάτου ινών.
Συμπεριλάβετε υγιή λίπη
Τα λίπη είναι απαραίτητα για τις λειτουργίες του σώματος. Μας βοηθούν επίσης να απορροφήσουμε συγκεκριμένες βιταμίνες και μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανόμαστε γεμάτοι, υποστηρίζοντας υγιή διαχείριση βάρους (11).
Τα λίπη θα πρέπει να αποτελούν περίπου 20-35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, ακόμη και όταν σε έλλειμμα θερμίδων (P). Το προσωπικό σας μακροοικονομικό μείγμα μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τους στόχους, το επίπεδο δραστηριότητας και τις ανάγκες υγείας, αλλά αυτές είναι οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές.
Τα ακόρεστα λίπη, ειδικά, ονομάζονται “υγιή” και θεωρούνται χρήσιμα για την απώλεια βάρους. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στις δυνατότητές τους να μειώσουν τη φλεγμονή και να υποστηρίξουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη (12, 13).
- Παραδείγματα: Αβοκάντο, καρύδια, σπόρους, ελαιόλαδο ή βούτυρο καρύδι. Παρακολουθήστε μεγέθη μερίδων!
Για την συμβουλή: Δεν υπάρχει ακριβής σύσταση για το πόσο λίπος για φαγητό ανά γεύμα. Ωστόσο, εάν παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας με Myfitnesspalμπορείτε να ελέγξετε αν η πρόσληψη λίπους σας εμπίπτει στο επιλεγμένο ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων σας και να προσαρμόσετε ανάλογα με τις ανάγκες.
Περιορίστε πρόσθετη ζάχαρη και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες
Ενώ οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την ενέργεια, εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες όπως ζαχαρούχα αρτοσκευάσματα, δημητριακά ή λευκό ψωμί μπορεί να οδηγήσει σε ενεργειακά συντριβές και πόθους.
Αντ ‘αυτού, επιλέξτε ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα για να διατηρήσετε το πρωινό σας συνειδητό και χαμηλό σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα.
- Παραδείγματα: Ανταλλαγή ζαχαρούχων granola για μούσλι χαμηλής ζάχαρης ή ανταλλαγή λευκού ψωμιού για εναλλακτικές λύσεις ολικής αλέσεως. Περάστε τα ποτά καφέ που είναι γεμάτα με ζάχαρη και επιλέξτε τις επιλογές χωρίς ζάχαρη με μια βουτιά γάλακτος αντ ‘αυτού.
Για την συμβουλή: Περιορίστε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης σε λιγότερο από 25 γραμμάρια την ημέρα (14). Αυτό θα ήταν ιδανικό να διανεμηθεί σε πολλαπλά γεύματα και όχι να καταναλώνεται ταυτόχρονα. Χρησιμοποιήστε το Εφαρμογή MyFitnessPal Για να εντοπίσετε εύκολα τα προστιθέμενα σάκχαρα στα τρόφιμα πρωινού και να ανακαλύψετε περισσότερα πρωινά πρωινά για να σας φτάσουν μέσα στην εβδομάδα.
Ιδέες πρωινού για έλλειμμα θερμίδων
Εδώ είναι μερικές ιδέες για το πρωινό που έχουν εγκριθεί από διαιτολόγο προσαρμοσμένες σε έλλειμμα θερμίδων. Αυτές οι επιλογές επικεντρώνονται σε άπαχες πρωτεΐνες, ίνες και υγιή λίπη για να σας βοηθήσουν να χτυπήσετε τους στόχους υγείας σας.
1.
Συστατικά:
- 2 μεγάλες (136g το καθένα) ώριμες μπανάνες
- 4 μεγάλα αυγά
- 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
Θρέψη (ανά μερίδα):
- Θερμίδες: 278
- Ζάχαρη: 21,7 γραμμάρια (0 γραμμάρια προστιθέμενη ζάχαρη)
- Λίπος: 10.4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 33 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 13,5 γραμμάρια
- Ίνα: 3 γραμμάρια
Για την συμβουλή: Κορυφή με 1 φλιτζάνι σμέουρα για επιπλέον 9,75 γραμμάρια ινών και μόλις 85 επιπλέον θερμίδες. Εάν χρησιμοποιείτε σιρόπι σφενδάμου, επιλέξτε 100% καθαρό σιρόπι σφενδάμου και μειώστε τις θερμίδες αναμειγνύοντας μισή εξυπηρέτηση με νερό!
2. Τα αυγά και το τοστ αβοκάντο
Συστατικά:
- 1 φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως
- ¼ αβοκάντο, κομμένο ή θρυμματισμένο
- ¼ φλιτζάνι μαύρα φασόλια
- 1 κουταλιά σούπας σάλσα
- 2 αυγά, poached
Θρέψη (ανά μερίδα):
- Θερμίδες: 352
- Ζάχαρη: 2,5 γραμμάρια
- Λίπος: 16,9 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 30,1 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 21,3 γραμμάρια
- Ίνα: 0 γραμμάρια
Για την συμβουλή: Χρησιμοποιήστε ψωμί σιτηρών για υψηλότερη ίνα, υψηλότερη πρωτεΐνη και επιλογή ψωμιού χαμηλότερων θερμίδων. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια επιπλέον φέτα και να το κάνετε ένα σάντουιτς πρωινού!
3. Smoothie Bowls
Συστατικά:
- 6 ουγγιές (περίπου 1 1/2 φλιτζάνια) φρέσκα ή κατεψυγμένα σμέουρα
- 1/4 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- 1 ½ κουταλάκι του γλυκού ομαλό, φυσικό φυστικοβούτυρο
- 1 κουταλιά σούπας σπόρους chia
- 1 φλιτζάνι πάγο κύβοι
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
Θρέψη (ανά μερίδα):
- Θερμίδες: 250
- Ζάχαρη: 16,2 γραμμάρια (6 γραμμάρια προστιθέμενη ζάχαρη)
- Λίπος: 9 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 35 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 11,7 γραμμάρια
- Ίνα: 15 γραμμάρια
Για την συμβουλή: Κάντε αυτό το Smoothie πόσιμο προσθέτοντας νερό κατά την ανάμειξη. Ή, χρησιμοποιήστε το μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας ως υγρό για μια εξαιρετική πηγή χαμηλής θερμιδικής περιόδου υγιεινών λιπών και επιπλέον πρωτεΐνης.
4.
Συστατικά
- 12 ουγγιές (340g) επιχείρηση Nigari Tofu, στραγγισμένη
- 1/4 φλιτζάνι (22g)
- 1 φλιτζάνι (110g) τεμαχισμένο καρότο
- 2 μεσαία κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
- 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη
- 4 Morningstar Farms Breakfast Veggie λουκάνικα, ψιλοκομμένα
- 1 φλιτζάνι (149g) ντομάτα κερασιάς, μισό
- 2 φλιτζάνια (60g) σπανάκι μωρού, ψιλοκομμένο
Θρέψη (ανά φλιτζάνι):
- Θερμίδες: 174
- Ζάχαρη: 2,7 γραμμάρια
- Λίπος: 6.7 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 14,4 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 16,8 γραμμάρια
- Ίνα: 4.4 γραμμάρια
Για την συμβουλή: Αντικαταστήστε το tofu για το tempeh για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ίνες διατηρώντας παράλληλα αυτό το αγωνιστικό χορτοφάγο.
5. Chia Pudding, γιαούρτι και Berry Perfect
Συστατικά:
- 1 1/2 φλιτζάνια (360ml) χωρίς ζάχαρη γάλα αμυγδάλου
- 1/2 φλιτζάνι (104g) σπόρους chia
- 2 φλιτζάνια (480ml) 0% απλό ελληνικό γιαούρτι
- 2 κουταλιές της σούπας μέλι
- 1 φλιτζάνι (123g) φρέσκα σμέουρα
- 1 φλιτζάνι (144g) φρέσκα βακκίνια
- 4 κλαδάκια μέντας
Θρέψη (ανά φλιτζάνι):
- Θερμίδες: 274
- Ζάχαρη: 16,5 γραμμάρια (0 γραμμάρια προστιθέμενη ζάχαρη)
- Λίπος: 9,9 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 31,5 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 18 γραμμάρια
- Ίνα: 11,9 γραμμάρια
Για την συμβουλή: Το γάλα αμυγδάλου είναι η χαμηλότερη επιλογή γάλακτος θερμίδων. Αλλά, αν το ανταλλάξετε για το μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας, θα ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυτού του πουτίγκα chia και θα αυξήσετε μόνο τις θερμίδες.
Λαχτάρα περισσότερες ιδέες; Εξερευνήστε επιπλέον συνταγές πρωινού στο blog MyFitnessPal.
Συχνές ερωτήσεις (FAQs)
Εάν είστε συνηθισμένοι να έχετε πρωινό και σας κάνει να αισθάνεστε καλά, θα πρέπει να συνεχίσετε να το τρώτε. Εάν παραλείψετε τακτικά το πρωινό (όπως κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας) και μην αντιμετωπίζετε αρνητικές επιπτώσεις, είναι καλό να σπάσετε το γρήγορο σας με ένα μεταγενέστερο γεύμα.
Τα αυγά (το δρόμο σας), το αβοκάντο, το φρυγανισμένο σιτάρι, και τα μούρα κάνουν ένα απλό πρωινό που ικανοποιεί παράλληλα μια υγιή ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και ινών.
Το ελληνικό γιαούρτι με μούρα, η πουτίγκα chia, ή μερικά σκληρά βρασμένα αυγά με ένα μήλο είναι επιλογές χωρίς αναστάτωση, χαμηλής θερμιδικής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ίνες.
Εάν ένα πρωινό πρωινό πέσει έξω από το παράθυρο φαγητού σας, μπορείτε να το παραλείψετε. Ωστόσο, το πρώτο σας γεύμα μετά τη νηστεία, το “σπάσιμο”, θα πρέπει να δώσει προτεραιότητα στις πρωτεΐνες και τις ίνες για να μεγιστοποιήσετε την πληρότητα και τη θρεπτική πυκνότητα
Η κατώτατη γραμμή
Το πρωινό μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την επίτευξη ενός ελλείμματος θερμίδων, αλλά είναι όλα σχετικά με αυτό που τρώτε.
Με την ιεράρχηση της πρωτεΐνης, των ινών και των υγιεινών λιπών, ενώ διαχειρίζεστε τη ζάχαρη και τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, μπορείτε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για επιτυχία από το πρωί και μετά.
Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφίμων και η πραγματοποίηση ενημερωμένων επιλογών είναι καθοριστικής σημασίας και Το MyFitnessPal βοηθά στην απλούστευση της διαδικασίας.
Με εργαλεία για να καταγράψετε τα γεύματα, να παρακολουθήσετε τις μακροεντολές και να εξερευνήσετε τις συνταγές χαμηλής θερμίδας, ξεκινώντας την ημέρα σας με ένα πρωινό με συνείδηση θερμίδων δεν ήταν ποτέ ευκολότερο.
Κάντε το πρώτο βήμα προς τα πιο έξυπνα πρωινά και κατεβάστε την εφαρμογή MyFitnessPal σήμερα!
*Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο παρέχονται αποκλειστικά για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν είναι ιατρικές συμβουλές και δεν πρέπει να ερμηνεύονται ως τέτοιοι. Θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή ενός ιατρού ή ενός ιατρικού επαγγελματία πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαιτητικά προγράμματα ή σχέδια, άσκηση ή άλλες δραστηριότητες γυμναστικής ή ευεξίας για να εξασφαλίσετε ότι είναι κατάλληλοι για εσάς.
Η ανάρτηση τι να φάει για πρωινό εάν προσπαθούσε να επιτύχει ένα έλλειμμα θερμίδων εμφανίστηκε πρώτα στο blog MyFitnessPal.
