Το μαγνήσιο είναι ένα ορυκτό που παίζει κρίσιμο ρόλο σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα (5). Αλλά διαφορετικά είδη μαγνησίου παρέχουν διαφορετικά οφέλη. Γνωρίζοντας λοιπόν για τους διαφορετικούς τύπους μαγνησίου μπορεί να έρθει σε πολύ βολικό.
Υποστηρίζει τη σύνθεση πρωτεϊνών, τη λειτουργία του νεύρου, τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την παραγωγή ενέργειας “, λέει η Daisy Mercer, η MyFitnessPal που έχει καταχωρηθεί διαιτολόγος (1).
Αλλά πέρα από αυτά τα γενικά οφέλη, τα συμπληρώματα μαγνησίου κερδίζουν δημοτικότητα για την αντιμετώπιση συγκεκριμένων στόχων ευεξίας, όπως η προώθηση καλύτερου ύπνου, η πεπτική κανονικότητα και η χαλάρωση των μυών έντασης (1, 6).
Εάν σκέφτεστε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τις διάφορες μορφές. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε αν μπορείτε να επωφεληθείτε από τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου και πώς να επιλέξετε τον σωστό τύπο για τις ανάγκες σας.
Πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου;
Βασικό για πολλές σωματικές λειτουργίες, το μαγνήσιο είναι ελλιπής για πολλούς. Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι σχεδόν οι μισοί ενήλικες παίρνουν ανεπαρκή μαγνήσιο μόνο μέσω τροφίμων (5). Έτσι, ένα συμπλήρωμα θα μπορούσε να είναι χρήσιμο για μερικούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν προσθέσετε νέες βιταμίνες ή θρεπτικά συστατικά στη ρουτίνα σας, ειδικά εάν έχετε υποκείμενες συνθήκες υγείας, είναι έγκυες ή νοσηλευτική ή λάβετε φάρμακα που μπορεί να αλληλεπιδρούν.
Οι άνθρωποι που μπορεί να μην παίρνουν αρκετό μαγνήσιο περιλαμβάνουν:
- Μεγαλύτεροι ενήλικες (1)
- Άτομα με ασθένειες GI όπως η ασθένεια Celiac και Crohn (5)
- Άτομα με διαβήτη τύπου 2 (5)
- Άτομα με εξάρτηση από το αλκοόλ (1)
- Αθλητές (1)
- Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα (5)
Τα συμπληρώματα μπορούν να είναι χρήσιμα για άτομα με ορισμένες συνθήκες υγείας, όπως:
- Ημικρανίες (1)
- Σύνδρομο ανήσυχου ποδιού (1)
- Αϋπνία και προβλήματα ύπνου (6)
- Τάση μυών (1)
Τούτου λεχθέντος, η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου όταν δεν τα χρειάζεστε πραγματικά δεν είναι μια μεγάλη ιδέα. Η συμπλήρωση μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες όπως η διάρροια, η ναυτία ή το στομάχι αναστάτωσης, ειδικά εάν ληφθούν σε υψηλές δόσεις (1).
Και ο Mercer λέει ότι είναι απίθανο να χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα εάν καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή (5).
Τύποι μαγνησίου
Ορισμένες μορφές μαγνησίου είναι ευκολότερες στο πεπτικό σύστημα, καθιστώντας τους μια καλή επιλογή για την προώθηση της χαλάρωσης και του ύπνου (6). Άλλοι μπορεί να είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να απορροφήσει, αλλά μπορεί να είναι αποτελεσματική για καταστάσεις όπως η καούρα (5).
Ακολουθεί μια γρήγορη επισκόπηση έξι διαφορετικών τύπων μαγνησίου, καθώς και των καταστάσεων που μπορούν να βοηθήσουν στο στόχο.
Κιτρικό άλας
- Τι είναι καλύτερο για: Αυτή η φόρμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της περιστασιακής δυσκοιλιότητας (4). Λειτουργεί σχεδιάζοντας νερό στα έντερα και μαλάκωμα σκαμνί (4).
- Πρόσθετες εκτιμήσεις: Μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στο κιτρικό μαγνήσιο και μπορεί να παρουσιάσουν παρενέργειες όπως κράμπες ή διάρροια (4).
Γλυκίνισμα
- Αυτό που είναι καλύτερο για: αυτός ο τύπος είναι μια δημοφιλής επιλογή για χαλάρωση και ύπνο επειδή συνδυάζει μαγνήσιο με γλυκίνη, ένα αμινοξύ γνωστό για τα ηρεμιστικά του εφέ (6). Αυτό μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα του ορυκτού να μειώσει το άγχος και να προωθήσει τον ξεκούραστο ύπνο (6).
- Πρόσθετες εκτιμήσεις: Είναι ευγενικό στο στομάχι, καθιστώντας το ιδανικό για όσους αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα με άλλους τύπους μαγνησίου (6). Ενώ πολλές μορφές μαγνησίου μπορεί να βοηθήσουν στη χαλάρωση, το άγχος, τον ύπνο και το άγχος, προτείνω συχνά γλυκινικό μαγνήσιο, καθώς είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει παρενέργειες (6).
Οξείδιο
- Αυτό που είναι καλύτερο για: αυτό χρησιμοποιείται συχνά για την ανακούφιση της καούρας (5). Ωστόσο, έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα σε σύγκριση με άλλες μορφές, που σημαίνει ότι το σώμα απορροφά λιγότερο από το ορυκτό από αυτό το συμπλήρωμα (5).
- Πρόσθετες εκτιμήσεις: Ενώ το οξείδιο του μαγνησίου είναι χρήσιμο για τη διαχείριση της παλινδρόμησης οξέος, μπορεί να έχει καθαρτικό αποτέλεσμα, οπότε δεν είναι ιδανικό για ανθρώπους που είναι επιρρεπείς σε δυσφορία στο στομάχι (5).
Σχετικά με τους ειδικούς
Samantha Cassetty, MS, RDείναι ένας εθνικά αναγνωρισμένος εμπειρογνώμονας τροφίμων και διατροφής, προσωπικότητα των μέσων ενημέρωσης, σύμβουλος διατροφής και συγγραφέας. Η Cassetty είναι πρώην διευθυντής διατροφής για την καλή νοικοκυριό και τον συν-συγγραφέα του βιβλίου Sugar Shock.
Daisy Mercer, RDείναι ένας επιμελητής δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Αποφοίτησε με το Bachelors της επιστήμης των τροφίμων και της διαιτολογίας από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο και ολοκλήρωσε τη διαιτητική πρακτική της με το σύστημα υγειονομικής περίθαλψης VA San Diego.
Χλωριούχο
- Τι είναι καλύτερο για: Αυτός ο τύπος μπορεί να είναι μια καλή επιλογή αν αγωνίζεστε να πάρετε χάπια, επειδή συχνά βρίσκεται σε υγρή μορφή (7). Χρησιμοποιείται επίσης σε τοπικά προϊόντα, όπως κρέμες και άλλες εφαρμογές για να καταπραΰνουν τους πληγωμένους μυς (7).
- Πρόσθετες εκτιμήσεις: Αυτή η φόρμα είναι καλά απορροφημένη και μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει καθαρτικό αποτέλεσμα, καθιστώντας την επιλογή για άτομα με πεπτικά ζητήματα (7).
Μασικό άλας
- Τι είναι καλύτερο για: Το μηλικό οξύ, σε συνδυασμό με το μαγνήσιο, παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας μέσα στα κύτταρα, καθιστώντας το μαγνήσιο μη ελικό.
- Πρόσθετες εκτιμήσεις: Ενώ τα αποδεικτικά στοιχεία που συνδέουν το μαλικό μαγνήσιο σε αυτές τις καταστάσεις είναι περιορισμένες, ορισμένες ανεκδοτικές αναφορές και μικρές μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα (8). Αυτή η μορφή είναι συνήθως καλά ανεκτή και λιγότερο πιθανό να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε σύγκριση με μορφές όπως το κιτρικό μαγνήσιο ή το οξείδιο (7).
Γαλακτικό
- Τι είναι καλύτερο για: Αυξάνοντας τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου
- Πρόσθετες εκτιμήσεις: Αυτή η μορφή μαγνησίου χρησιμοποιείται λιγότερο συχνά για συγκεκριμένες ανησυχίες για την υγεία, αλλά είναι αρκετά καλά απορροφημένη (7).
| Τύποι διαγράμματος μαγνησίου | ||||
| Μαγνήσιο | Πρωτοβάθμια χρήση | Συνιστώμενη δόση | Υποστηρίχθηκε έρευνα; | Πιθανές παρενέργειες |
| Κιτρικό μαγνήσιο | Ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα (4) | Έως 350 mg (5) | Ναι (4) | Διάρροια, διαταραχή στο στομάχι (4) |
| Γλυκινικό μαγνήσιο | Προωθεί τη χαλάρωση. μπορεί να υποστηρίξει τον ύπνο (6) | Έως 350 mg (5) | Μερικά στοιχεία (6) | Συνήθως ήπιο, αλλά ήπιο στομάχι αναστατωμένο σε υψηλότερες δόσεις (6) |
| Οξείδιο μαγνησίου | Ανακουφίζει την καούρα (5) | Έως 350 mg (5) | Ναι (5) | Διάρροια, κράμπες στομάχου (5) |
| Χλωριούχο μαγνήσιο | Βελτιώνει την κατάσταση μαγνησίου (7) | Έως 350 mg (5) | Ναι (7) | Ναυτία, ήπια γαστρεντερικά ζητήματα (7) |
| Μαγνήσιο μηλικό | Διευκολύνει τον πόνο και την κόπωση (8) | Έως 350 mg (5) | Μερικά στοιχεία (7) | Ήπια αναστάτωση στο στομάχι (7) |
| Γαλακτικό μαγνήσιο | Μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση των ελλείψεων (7) | Έως 350 mg (5) | Ναι (7) | Ναυτία, πεπτική αναστάτωση (7) |
Πώς να επιλέξετε το καλύτερο συμπλήρωμα μαγνησίου για εσάς
Όταν είστε έτοιμοι να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου στη ρουτίνα σας, αυτά τα πέντε βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλέξετε το σωστό.
- Εξετάστε τους στόχους σας. Ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου, να χαλαρώσετε τους μυς ή να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα; Επιλέξτε τον τύπο του μαγνησίου ανάλογα.
- Σκεφτείτε το στομάχι σας. Εάν έχετε μια γαστρεντερική κατάσταση (GI) ή μια ευαίσθητη κοιλιά, σκεφτείτε το γλυκινικό μαγνήσιο, αφού είναι καλά ανεκτό (3).
- Αναζητήστε πιστοποιήσεις τρίτων μερών Όπως το NSF, το USP ή η δοκιμή από την ConsumerLab.com. Αυτό βοηθά στη διασφάλιση της ισχύος και της ασφάλειας – ότι το συμπλήρωμα σας είναι απαλλαγμένο από ανεπιθύμητα πρόσθετα, όπως τα βαρέα μέταλλα (7, 9).
- Διαβάστε την ετικέτα. Επιλέξτε προϊόντα που περιλαμβάνουν τον τύπο μαγνησίου και τη δοσολογία ανά μερίδα και όχι ένα ιδιόκτητο μείγμα συστατικών με τη δοσολογία που παρατίθεται για το μείγμα (10).
- Ελέγξτε για περιττά πληρωτικάπρόσθετα, χρώματα και αλλεργιογόνα (11). Αυτά μπορούν να εμφανιστούν σε συμπληρώματα, έτσι και η δέουσα επιμέλεια σας.
Συχνές ερωτήσεις (FAQs)
Ποιο είναι το καλύτερο είδος μαγνησίου;
Ο καλύτερος τύπος εξαρτάται από τις ανάγκες σας. Το γλυκινικό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή αν έχετε ένα ευαίσθητο σύστημα γαστρεντερικού (GI) (6).
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του κιτρικού μαγνησίου και του γλυκινικού μαγνησίου και του οξειδίου του μαγνησίου;
Το μαγνήσιο δεσμεύεται σε διαφορετικούς τύπους μεταφορέων για να το κρατήσει σταθερό και να βελτιώσει την απορρόφηση. Ωστόσο, αυτοί οι μεταφορείς -ετικέτες, γλυκινικό και οξείδιο – όλα επηρεάζουν τη βιοδιαθεσιμότητα και τις πιθανές χρήσεις. Το κιτρικό άλας βοηθά στην προώθηση της κανονικότητας και απορροφάται καλά. Το γλυκάνο μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και τον ύπνο με ελάχιστες παρενέργειες GI και το οξείδιο του μαγνησίου είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμο, αλλά συχνά χρησιμοποιείται για την καούρα (4, 5, 6).
Ποιο είναι το μειονέκτημα του γλυκινικού μαγνησίου;
Είναι συνήθως καλά ανεκτό, αλλά οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν πεπτική αναστάτωση σε μερικούς ανθρώπους (6).
Τι είδους μαγνήσιο είναι καλό για την απώλεια βάρους;
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να συσχετιστεί αντιστρόφως με την παχυσαρκία, οπότε η απόκτηση αρκετού μαγνησίου μπορεί να είναι μια μακροπρόθεσμη στρατηγική για τη διαχείριση βάρους (12).
Η κατώτατη γραμμή
Είτε ψάχνετε να διευκολύνετε την ένταση των μυών, να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου ή να διαχειριστείτε την πεπτική υγεία, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη στη ρουτίνα ευεξίας σας (4, 6, 7). Η κατανόηση των διαφόρων μορφών του μαγνησίου και των ειδικών οφελών τους σας επιτρέπει να προσαρμόσετε την επιλογή σας στις ανάγκες σας για την υγεία (5, 7).
Η ανάρτηση τι πρέπει να γνωρίζετε για τους τύπους μαγνησίου, σύμφωνα με έναν διαιτολόγο εμφανίστηκε πρώτα στο blog MyFitnessPal.
