Ο ύπνος καλής ποιότητας είναι απαραίτητος για να λειτουργήσει το σώμα σας στο καλύτερο δυνατό. Χωρίς αυτό, υπάρχουν αρκετές παρενέργειες που διαταράσσετε την καθημερινή σας ζωή. Ωστόσο, αν δεν έχετε αρκετό ύπνο τη νύχτα, δεν είστε μόνοι. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, περισσότερο από το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων δεν έχουν αρκετό ύπνο. Η κακή ποιότητα του ύπνου συσχετίζεται συχνά με την ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Η διατήρηση της σωστής υγιεινής του ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα κάθε βράδυ.
Η δημιουργία ρουτινών γύρω από τον ύπνο σας μπορεί να βελτιώσει την υγιεινή του ύπνου σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο. Το 10-3-2-1-0 είναι μια τέτοια ρουτίνα πριν από τον ύπνο που βοηθά το μυαλό και το σώμα σας να περάσουν, να προετοιμαστούν για ύπνο και να εξασφαλίσουν υψηλής ποιότητας ανάπαυσης.
Ποιο είναι το 10-3-2-1-0 sleep hack;
Οι περισσότεροι ενήλικες απαιτούν καλό 6 έως 9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Το 10-3-2-1-0 είναι μια ρουτίνα προ-ύπνου που σας βοηθά να χαλαρώσετε και να σηματοδοτήσετε τόσο το σώμα σας όσο και το μυαλό σας ότι ήρθε η ώρα να τελειώσετε. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.
10 ώρες πριν από το κρεβάτι: Δεν υπάρχει πλέον καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι η πιο συχνά καταναλωμένη ψυχοδραστική ουσία στον κόσμο. Η κατανάλωση καφεΐνης θα πρέπει ιδανικά να τελειώσει 10 ώρες πριν από το κρεβάτι, καθώς μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης όταν καταναλώνεται πιο κοντά στον ύπνο. Ο χρόνος ημίσειας ζωής μιας μόνο δόσης καφεΐνης είναι περίπου 3-7 ώρες, οπότε το σώμα σας διαρκεί τουλάχιστον 10 ώρες για να εξαλείψει την καφεΐνη από την κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτός είναι ένας καλός γενικός κανόνας, αλλά 10 ώρες μπορεί να είναι πολύ άκαμπτο για μερικούς, καθώς η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει.
Μαζί με τον καφέ, η καφεΐνη μπορεί επίσης να υπάρχει σε άλλα ποτά, όπως αθλητικά ποτά, σόδα, ενεργειακά ποτά, κάποια τσάγια και σοκολάτα. Ορισμένα φάρμακα μπορεί επίσης να περιέχουν καφεΐνη. Πρέπει να διαβάσετε τις ετικέτες φαρμάκων ή ποτών που καταναλώνετε για να αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης γύρω από τον ύπνο σας.
3 ώρες πριν από το κρεβάτι: Δεν υπάρχει πλέον φαγητό ή αλκοόλ
Αν και η κατανάλωση αλκοόλ πριν από το κρεβάτι μπορεί να φαίνεται να είναι χαλαρωτική, είναι ένας κοινός διαταράκτης του ύπνου. Αυτό οδηγεί σε μειωμένη ποιότητα ύπνου και προκαλεί συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας, που τελικά σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι καθ ‘όλη τη διάρκεια της επόμενης ημέρας.
Μπορεί επίσης να είναι επωφελές να αποφευχθεί η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων 3 ώρες πριν από το κρεβάτι, αφού μπορεί να οδηγήσει σε καούρα (παλινδρόμηση οξέος) και να διαταράξει τον ύπνο. Μερικά τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν τηγανητά, πικάντικα και ψηλά λιπαρά τρόφιμα. Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλά σε πρόσθετα σάκχαρα, όπως καραμέλες, μπισκότα και επιδόρπια, καθώς μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε κακή ποιότητα ύπνου.
2 ώρες πριν από το κρεβάτι: Δεν υπάρχει πλέον δουλειά
Μπορεί να θέλετε να τερματίσετε όλες τις δραστηριότητες που σχετίζονται με την εργασία 2 ώρες πριν από το κρεβάτι για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλής ποιότητας ύπνο. Η χαλάρωση του μυαλού σας θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για ύπνο. Μπορείτε να εξασκηθείτε στον διαλογισμό, στη χαλάρωση των μυών και στο περιοδικό για να ηρεμήσετε το μυαλό σας μετά τη δουλειά. Αυτό βοηθά στη δημιουργία μιας ζώνης ώρας buffer μεταξύ της εργασίας και του χρόνου ύπνου, επιτρέποντας στον εγκέφαλό σας να επιβραδύνει και να προάγει μια καλύτερη ποιότητα ύπνου.
1 ώρα πριν από το κρεβάτι: Δεν υπάρχουν περισσότερες οθόνες
Προτείνεται να αποφευχθεί η χρήση smartphones, τηλεοράσεις, υπολογιστές, tablet ή άλλες συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι σε Το πραγματικό κρεβάτι σας. Το μπλε φως πριν από το κρεβάτι δεν συνιστάται γενικά, δεν είναι τόσο ενοχλητικό όσο σκεφτήκαμε κάποτε. Οι εμπειρογνώμονες του ύπνου σας παροτρύνουν να αποφύγετε τη χρήση οθονών στο κρεβάτι σας πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Εάν το κρεβάτι σας είναι το ένα μέρος που μετακινηθείτε στο τηλέφωνό σας ή παρακολουθήστε την τηλεόραση περισσότερο, το σώμα θα συσχετίσει το κρεβάτι σας ως μέρος για να είστε ξύπνιοι. καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθούμε τη νύχτα.
Μην χτυπήσετε το Snooze το πρωί
Το χτύπημα του κουμπιού Snooze μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου σας, κάνοντάς σας να αισθανθείτε πιο κουρασμένοι. Είναι συχνά καλύτερο να σηκωθείτε με ένα συναγερμό. Ο ύπνος μεταξύ των συναγερμών είναι συχνά κατακερματισμένος και χαμηλής ποιότητας, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη συνολική σας εγρήγορση και κίνητρο καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μαζί με το να κουραστείτε, οι συναγερμοί μπορεί να σας κάνουν να καθυστερήσετε για τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Επιπλέον, η αύξηση του πρώτου συναγερμού, ακόμη και αν αισθάνεται αρχικά δύσκολο, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση ενός συνεπούς μοτίβου ύπνου-αφύπνισης.
Άλλες συμβουλές για την υγιεινή ύπνου
Μερικές κοινές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την υγιεινή του ύπνου σας και να εξασφαλίσετε ότι ο ύπνος καλής ποιότητας περιλαμβάνει:
- Κρατήστε τα ηλεκτρονικά έξω από την κρεβατοκάμαρα: Η διατήρηση των ηλεκτρονικών από την κρεβατοκάμαρά σας θα εξασφαλίσει ότι δεν θα εκτεθεί σε μπλε φως από αυτά, το οποίο μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
- Δημιουργήστε μια ρουτίνα: Η δημιουργία μιας ρουτίνας ύπνου προετοιμάζει το σώμα και το μυαλό σας για ύπνο. Σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι είναι καιρός να κοιμηθεί, εξασφαλίζοντας έγκαιρο και καλό ύπνο.
- Αποφύγετε την άσκηση αργά τη νύχτα: Αν και η άσκηση είναι καλή για την υγεία σας, κάνοντας 1 έως 2 ώρες πριν το κρεβάτι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Η αυστηρή άσκηση κοντά στον ύπνο σας μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, τα επίπεδα αδρεναλίνης και τη θερμοκρασία του σώματος, καθιστώντας έτσι δύσκολο να κοιμηθείτε. Δοκιμάστε το απαλό τέντωμα ή η γιόγκα θέτει, αντ ‘αυτού.
- Κρατήστε τα μέσα της μέσης ημέρας σε 30 ή μικρότερο: Κρατώντας τα NAP σας σε 15 έως 20 λεπτά ή μικρότερο μπορεί να σας κρατήσει ενεργητικό καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, οι μακρύτεροι NAP μπορούν να παρεμβαίνουν στον κανονικό σας χρόνο ύπνου και να σας κάνουν να αισθάνεστε ληθαργικοί και αποπροσανατολισμένοι.
- Κάντε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό: Κάνοντας το σκοτάδι της κρεβατοκάμαράς σας εξασφαλίζει υψηλής ποιότητας ύπνο. Ακόμη και ο χαμηλός φωτισμός μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νυχτερινής αφύπνισης και να διαταράξει τον κύκλο ύπνου σας.
- Μην παρακολουθείτε τηλεόραση ή μετακινηθείτε στο τηλέφωνό σας στο κρεβάτι: Η κύλιση του τηλεφώνου σας ή η παρακολούθηση τηλεόρασης στο κρεβάτι μπορεί να συσχετίσει το κρεβάτι σας ως μέρος για να είστε ξύπνιοι. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μόνο το κρεβάτι σας για ύπνο.
- Ξεκινήστε το μυαλό σας πριν από το κρεβάτι: Η εκκαθάριση του μυαλού σας πριν από το κρεβάτι εξασφαλίζει ότι το μυαλό σας είναι ήρεμο και το σώμα σας ετοιμάζεται να κοιμηθεί. Αυτό, με τη σειρά του, εξασφαλίζει ότι θα έχετε υψηλής ποιότητας ύπνο και δεν βιώνετε αφυπνίσεις.
Δοκιμάστε αυτήν τη ρουτίνα για ύπνο απόψε
Ο καλύτερος ύπνος σημαίνει καλύτερη ποιότητα ζωής μαζί με καλύτερη διάθεση, βελτιωμένη παραγωγικότητα και μειωμένη πίεση. Αντί να πετάξετε και να μετατρέψετε το κρεβάτι σας, δοκιμάστε τη ρουτίνα ύπνου 10-3-2-1-0. Παρόλο που η συνηθισμένη σε οποιαδήποτε ρουτίνα είναι δύσκολη, επικεντρωθείτε στις σταδιακές, βιώσιμες αλλαγές και όχι σε μια τέλεια ρουτίνα για να μειώσετε το άγχος και το άγχος για τον ύπνο. Ας ελπίσουμε ότι αυτή η συμβουλή θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κάνετε να κοιμηθείτε και να πάρετε ευκολότερη την καλή ποιότητα.
