Στριφογυρνάς όλη τη νύχτα και ξυπνάς νιώθοντας αηδιαστικός. Ίσως έχετε ήδη δοκιμάσει να χρησιμοποιήσετε ένα νέο μαξιλάρι με καλύτερη στήριξη του λαιμού, αλλά παρόλα αυτά σας ήταν αδύνατο να κοιμηθείτε καλά. Ίσως η μελατονίνη να μην λειτουργεί ούτε για εσάς. Πολλοί Αμερικανοί αντιμετωπίζουν την αϋπνία και οι επιπτώσεις μπορεί να είναι σοβαρές. Όχι μόνο η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας. Μπορεί επίσης να βλάψει τη λειτουργία του εγκεφάλου και ακόμη και να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Οι πιθανές αιτίες — και οι θεραπείες — για αυτήν την αδυναμία ξεκούρασης μπορεί να φαίνονται ατελείωτες, αλλά προτού λάβετε δραστικά μέτρα, η προσθήκη ενός συμπληρώματος ύπνου στη νυχτερινή σας ρουτίνα είναι μια φθηνή και συχνά αποτελεσματική θεραπεία. Εάν τυπικές λύσεις όπως η γιόγκα, το ημερολόγιο ή η μελατονίνη δεν έχουν αποτέλεσμα, σκεφτείτε να δοκιμάσετε αυτό το εναλλακτικό συμπλήρωμα.
Εισαγάγετε γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ ή GABA.
Είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται φυσικά στο σώμα και προωθεί μια ηρεμιστική δράση. Το GABA λαμβάνεται συχνά ως συμπλήρωμα διατροφής, αλλά έχει ιστορικό που δείχνει ότι μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τον ύπνο αντί της μελατονίνης. Επηρεάζει μόνο τα πρώτα στάδια ύπνου και σας αφήνει να νιώθετε πιο ξύπνιοι το πρωί (κάποιοι λένε ότι δημοφιλή συμπληρώματα ύπνου όπως η μελατονίνη τα κάνει να τρέμουν). Παρόλο που υπάρχει περιορισμένη έρευνα, μικρές μελέτες έχουν αποφέρει θετικά αποτελέσματα που δείχνουν ότι το GABA μπορεί να αξίζει μια δόση αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε.
Εδώ είναι τι γνωρίζουμε για το GABA, συμβουλές για τη λήψη του και γιατί μπορεί να είναι ένα βιώσιμο βοήθημα ύπνου που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Για περισσότερη βοήθεια για ποιοτική ξεκούραση, δοκιμάστε αυτά τα επτά φυσικά βοηθήματα ύπνου για την αϋπνία και πώς να το κάνετε δημιουργήστε το τέλειο περιβάλλον για ύπνο.
Τι είναι το GABA;
Το GABA είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βρίσκεται φυσικά στον εγκέφαλο και σε ορισμένες τροφές όπως οι ντομάτες και η σόγια. Είναι ένας ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής που μπλοκάρει τα χημικά σήματα στο κεντρικό νευρικό σύστημα και μειώνει την εγκεφαλική δραστηριότητα. Το GABA μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της ηρεμίας στο σώμα και βοηθά στη ρύθμιση της υπερκινητικότητας των νευρικών κυττάρων όταν αισθάνεστε φόβο, άγχος ή στρες.
Πωλείται χωρίς ιατρική συνταγή ως συμπλήρωμα διατροφής, αλλά τα αποτελέσματα του GABA μπορεί επίσης να ωφελήσουν όσους αγωνίζονται να αποκοιμηθούν.
Λήψη GABA για ύπνο
Λαμβάνονται μόνα τους ή με άλλα φυσικά βοηθήματα ύπνου, τα συμπληρώματα GABA βοηθούν στην αντιμετώπιση του άγχους, του στρες και του υπερδραστήριου εγκεφάλου, τρεις βασικοί παραβάτες που δυσκολεύουν τον ύπνο. Η καταπραϋντική του δράση φέρνει το μυαλό σε μια χαλαρή κατάσταση, ώστε να βρίσκεστε στον κατάλληλο χώρο για να κοιμηθείτε.
Τα χαμηλά επίπεδα GABA στην πραγματικότητα έχουν συνδεθεί με τη στέρηση ύπνου, καθώς μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες με αϋπνία είχαν 30% χαμηλότερα επίπεδα GABA στα συστήματά τους. Μια άλλη μικρής κλίμακας μελέτη από την Frontiers in Neuroscience, στην οποία συμμετείχαν ενήλικες μέσης ηλικίας, διαπίστωσε ότι η λήψη 300 mg GABA πριν τον ύπνο για τουλάχιστον μια εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον λανθάνοντα ύπνο (τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί).
Δεν υπάρχουν συγκεκριμένα στοιχεία που να δείχνουν ότι το GABA βοηθά στην αποτελεσματικότητα του ύπνου (ποιότητα ύπνου και ύπνος αργών κυμάτων), αλλά τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι μπορεί να προάγει την υπνηλία καθώς επηρεάζει τα πρώτα στάδια ύπνου. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι δεν θα σας αφήσει να νιώθετε υπνηλία το επόμενο πρωί όπως άλλα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, όπως το ZzzQuil ή τα συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον ύπνο.
Μια απόδοση της μοριακής δομής του GABA.
Συμβουλές για τη λήψη GABA για να βοηθήσετε τον ύπνο
1. Το GABA μπορεί να ληφθεί ως συμπλήρωμα ή σκόνη στο φαγητό σας.
2. Πάρτε το GABA 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο για καλύτερα αποτελέσματα (όπως δείχνουν οι μελέτες).
3. Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας και παρακολουθήστε την ποσότητα και πόσο συχνά παίρνετε GABA.
4. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο ύπνου για να τεκμηριώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε μοτίβα και πιθανές παρενέργειες ενώ παρακολουθείτε την αποτελεσματικότητα του GABA.
5. Το GABA βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το kimchi, η προζύμι, το σάκε και η μπύρα μουριάς.
6. Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν πάρετε το GABA ή οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα.
Είναι ασφαλές να παίρνω GABA κάθε βράδυ;
Σύμφωνα με το Sleep Foundation, δεν υπάρχουν σοβαρές παρενέργειες όταν παίρνετε GABA σε μικρές δόσεις από τον ύπνο ή τα συμπληρώματα διατροφής, αν και ορισμένοι καταναλωτές έχουν αναφέρει ότι αισθάνονται κοιλιακό άλγος ή πονοκεφάλους. Τα υψηλά επίπεδα GABA στον εγκέφαλο συνδέονται με την ημερήσια υπνηλία και ένας μικρός αριθμός ατόμων αναφέρει υπνηλία μετά τη λήψη GABA.
Τα άτομα με υψηλότερο κίνδυνο να έχουν αρνητική αντίδραση στο GABA περιλαμβάνουν:
- Έγκυες
- Άτομα κάτω των 18 ετών
- Αυτοί που λαμβάνουν συνταγές για υπέρταση
- Όσοι παίρνουν αντισπασμωδικά φάρμακα
Άλλα οφέλη του GABA: ανακούφιση από το στρες και το άγχος
Ενώ η έρευνα είναι ακόμα περιορισμένη, συνεχίζουν να εμφανίζονται περισσότερα δεδομένα που υποστηρίζουν το GABA ως ανακουφιστικό από το στρες και το άγχος. Η ανακούφιση από το άγχος και το στρες πριν τον ύπνο δεν πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη, καθώς μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον λανθάνοντα ύπνο και τη συνολική ποιότητα του ύπνου.
- Μια μελέτη του 2012 έδειξε ότι μετά από 30 λεπτά λήψης GABA, βοήθησε στη μείωση του στρες στους συμμετέχοντες.
- Τα χαμηλά επίπεδα GABA μπορούν να οδηγήσουν σε άγχος και κατάθλιψη και είναι διαδεδομένα σε άτομα με ψυχικές παθήσεις.
- Υπάρχει μια υψηλή δόση GABA στο συμπλήρωμα Chlorella καθώς ο νευροδιαβιβαστής έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Όπως θα έπρεπε με οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε το GABA, ειδικά όταν λαμβάνεται σε συνδυασμό με άλλα φάρμακα ή συνταγές.
