Πώς να αποτρέψετε τις φακές, τα ρεβίθια και άλλα όσπρια από την παραγωγή αερίων: πέντε κόλπα κουζίνας
Τα όσπρια είναι ένα από τα τρόφιμα που πρέπει πάντα να έχουμε στο ντουλάπι μας. Guisantes, φακές, ρεβίθια, φασόλια ή φασόλια, όλα είναι πολύ ευπροσάρμοστα στην κουζίνα και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ινών, βιταμινών και ορυκτών και έχουν περιεκτικότητα σε χαμηλή λίπος καθώς και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι όλες οι αναπαραστάσεις της υγιεινής διατροφής περιλαμβάνουν όσπρια ως βάση αυτού. Στην Ισπανία, η σύσταση των υγειονομικών αρχών είναι να καταναλώνουν τουλάχιστον τρία τέσσερα σιτηρέσια όσπρια την εβδομάδα.
Ωστόσο, τα όσπρια φέρουν μια ταλαιπωρία που κάνει πολλούς ανθρώπους να τους εκτοπίζουν από τη διατροφή τους και, ως εκ τούτου, η κατανάλωσή τους δεν φτάνει σε αυτό που θα συνιστάται. Μιλάμε για τα βαριά πέψη σας. Όλοι δεν τους ανεχτούν καλά επειδή παράγουν δυσπεψία και αέρια που, αν και αποτελούν φυσιολογικό μέρος της πεπτικής διαδικασίας, μερικές φορές μπορεί να γίνουν πολύ ενοχλητικές.
Δεν είναι περίεργο το γεγονός ότι, μετά την κατανάλωση ενός πιάτου από ρεβίθια, φασόλια ή φακές, τα οποία είναι αυτά που συνήθως προκαλούν περισσότερα αέρια, μπορούμε να παρατηρήσουμε μια αμήχανη αίσθηση της κοιλιακής διόγκωσης. Πώς μπορεί να βελτιωθεί η πέψη και τα ενοχλητικά αέρια; Θα πρέπει να κάνουμε χωρίς αυτούς αν συμβεί σε εμάς;
Γιατί προκαλείτε αέρια τα όσπρια
Η εξήγηση για το πρόβλημα των αερίων με όσπρια έγκειται στην παρουσία σύνθετων υδατανθράκων, συγκεκριμένα μη επιγειψιμένων ολιγοσακχαρίτη, raffinous και ελάφι στο έντερο μας αφού αντιστέκονται σε γαστρικούς χυμούς και τη δράση πεπτικών ενζύμων – σε αντίθεση με άλλα σάκχαρα που αποσυντίθενται και απορροφώνται λεπτό έντερο.
Αυτό σημαίνει ότι εισέρχονται στο παχύ έντερο, όπου θα ζυμωθούν από ορισμένα βακτήρια της εντερικής χλωρίδας μας. Μια ζύμωση που, αν και είναι καλό για την υγεία μας, είναι υπεύθυνη για την παραγωγή αερίου, γεγονός που εξηγεί το πρόβλημα του μετεωρισμού.
Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι το raffinous μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα βακτήρια που ζουν στο έντερο, αλλά όταν αποσυντίθεται, προκαλεί αέρια, μετεωρισμό και οίδημα. Ένα πρόβλημα που δεν επηρεάζει όλους εξίσου: τα άτομα με πρόβλημα στο εντερικό επίπεδο θα είναι πιο πιθανό να τους υποφέρουν.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγουμε τα όσπρια; Η απάντηση είναι ότι όχι επειδή τα όσπρια είναι πολύ ενδιαφέροντα τρόφιμα όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά: είναι μια σημαντική πηγή σε πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες της ομάδας Β και υποθέτουμε μια μεγάλη συμβολή των ινών, μας βοηθούν να τονώσουμε την ανάπτυξη των βακτηριδίων μας ευεργετικού εντέρου και Βελτιώστε την απορρόφηση σιδήρου. Μπορούμε λοιπόν να κάνουμε κάτι για να μειώσουμε τα αέρια;
Πώς να αποφύγετε τα αέρια μετά την κατανάλωση όσπρων
Για να μειωθεί η παραγωγή αερίων στο έντερο μας, θα πρέπει πρώτα να εξαλείψουμε αυτά τα σάκχαρα από τα όσπρια, καθώς, μειώνοντας την ποσότητα αυτών των ολιγοσακχαρίτη, μπορούμε να μειώσουμε την ποσότητα αερίου που παράγουν. Μερικοί τρόποι για να το περάσετε:
- Βυθίστε και ξεπλύνετε τα όσπρια πριν το μαγείρεμα: Βάλτε τα όσπρια στο νερό για λίγες ώρες, κατά προτίμηση τη νύχτα πριν από την ημέρα που θέλουμε να μαγειρέψουμε, αλλάζοντας το νερό, επιτρέπει ποτέ να τα ενυδατώσει και έτσι να απελευθερώσει την ποσότητα των ολιγοσακχαριτών. Όσο περισσότερο χρόνο για να απολαύσετε, τόσο πιο ριψοκίνδυνο θα απελευθερωθεί στο νερό. Αυτό το μέτρο δεν θα είναι απαραίτητο με τις κόκκινες φακές από τότε που δεν έχει δέρμα, η πέψη του είναι καλύτερη.
- Μαγειρική σε χαμηλή φωτιά: Οι βιασύνη είναι κακοί σύμβουλοι στην κουζίνα, και όταν μιλάμε για όσπρια, ακόμα περισσότερο. Εάν δεν τα μαγειρεύουμε καλά, μέχρι να είναι μαλακά, οι ολιγοσακχαρίτες δεν θα σπάσουν. Ένα προηγούμενο μαγείρεμα, για δύο ή τρία λεπτά, μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να εξαγάγουμε το raffin, αλλά δεν μπορούμε να επωφεληθούμε από το νερό, διότι αν όχι, δεν θα εξαλείψουμε αυτό το συστατικό. Επομένως, μετά την πρώτη βράση πρέπει να τους αφήσουμε να απορροφήσουν ξανά. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα δοχείο πίεσης για να τα μαγειρέψουμε.
- Προσθέστε μπαχαρικά και βότανα: Ορισμένα καρυκεύματα και τα καρυκευτικά μπαχαρικά συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου αερίων και διόγκωσης, όπως κύμινο, μάραθο, δεντρολίβανο ή μέντα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση των πεπτικών ενζύμων και στη μείωση της φλεγμονής του εντέρου. Αλλά είναι καλύτερο να αποφύγετε το μαγείρεμα με λιπαρά προϊόντα όπως λουκάνικο, μαύρη πουτίγκα ή μπέικον.
- Λαμβάνοντας τα όσπρια που έχουν διαμορφωθεί: η συντριβή τους διευκολύνει την πέψη και, επιπλέον, μας επιτρέπει να τα αναμειγνύουμε με λαχανικά και μπαχαρικά.
- Μασήστε καλά: Η κατανάλωση σιγά -σιγά μας εξοικονομεί το πρόβλημα της κατάποσης μιας υπερβολικής ποσότητας αέρα και μας δίνει πολλά άλλα οφέλη. Τα ένζυμα του σάλιου βοηθούν στη διαταραχή των υδατανθράκων πριν φτάσουν στην εντερική οδό, η οποία τελειώνει σε χαμηλότερο σχηματισμό αερίου.
Ένα άλλο μέτρο που θα μας βοηθήσει να μειώσουμε τα αέρια είναι, αν δεν είμαστε συνηθισμένοι να τρώμε όσπρια, να ξεκινήσουμε αργά και σταδιακά αυξανόμενες κατανάλωση. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με μικρές μερίδες και να αυξήσουμε το ποσό με την πάροδο του χρόνου. Με αυτόν τον τρόπο δίνουμε στο σώμα μας χρόνο να προσαρμοστεί στην αύξηση των ινών και των σύνθετων υδατανθράκων.
Επιβεβαιώνεται από μελέτες όπως αυτό, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, σύμφωνα με την οποία κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας καταναλώνοντας όσπρια, το 35% των ανθρώπων υπέστη αύξηση του μετεωρισμού, ενός αριθμού που μειώθηκε στο 15% την τρίτη εβδομάδα, 5% την πέμπτη εβδομάδα και 3% την όγδοη εβδομάδα. Αυτό θα εξηγούσε, μεταξύ άλλων, την ικανότητα προσαρμογής του σώματός μας.
Τι άλλα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν αέρια, εκτός από τα όσπρια
Αν και τα αέρια μας λένε ότι έχουμε καλή εντερική υγεία και ισορροπημένο μικροβιοτικό, αν δεν έχουμε καμία εντερική παθολογία και η κοιλιά είναι διογκωμένη όταν τρώμε, πρέπει να σκεφτούμε τους So -Called FODMAP (ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και ζυμώσιμες πολύ ), που παρουσιάζεται σε μια ποικιλία τροφίμων, τα οποία απορροφώνται άσχημα στο λεπτό έντερο και ζύμωση στο κόλον, το οποίο προκαλεί κάποια δυσφορία.
Εκτός από τα όσπρια πρέπει να σκεφτούμε λαχανικά όπως choles, κουνουπίδι ή μπρόκολο. αποξηραμένα φρούτα όπως ημερομηνίες ή σύκα. γαλακτοκομικά προϊόντα ή λακτόζη. και ολικής αλέσεως.
