Γνωρίζατε ότι η άσκηση πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας; Η προσθήκη ελαφρών ασκήσεων στη νυχτερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο. Μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές είναι η γιόγκα για ύπνο.
Εάν έχετε μείνει ξαπλωμένη στο κρεβάτι για μερικές ώρες και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε το βράδυ, δοκιμάστε αυτές τις χαλαρωτικές στάσεις γιόγκα πριν τον ύπνο για να αυξήσετε τον ύπνο σας. Το καλύτερο μέρος είναι ότι ο καθένας μπορεί να κάνει αυτές τις βασικές, αλλά αποτελεσματικές, στάσεις.
Για περισσότερες συμβουλές για τον ύπνο, ανατρέξτε στην εγκεκριμένη από τους ειδικούς τροφή για ύπνο, πώς να σταματήσετε αυτά τα ενοχλητικά ταξίδια στην τουαλέτα τη νύχτα και πώς να νικήσετε το άγχος αργά τη νύχτα με γνωστική ανακάτεμα.
Πώς η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Σύμφωνα με την Chloe Kernaghan, συνιδρύτρια του στούντιο γιόγκα Sky Ting, γιόγκα σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα με δύο τρόπους: Βοηθά στη χαλάρωση ενός αγωνιστικού μυαλού και ηρεμεί το νευρικό σύστημα. «Η γιόγκα ως πρακτική επικεντρώνεται στην εύρεση ακινησίας στο μυαλό, η οποία τις περισσότερες φορές είναι η αντίθετη κατάσταση στην οποία βρίσκεται το μυαλό όταν αντιμετωπίζουμε προβλήματα ύπνου (δηλαδή, το μυαλό σας τρέχει!),» λέει ο Kernaghan.
Η γιόγκα περιλαμβάνει στοιχεία ενσυνειδητότητας, αλλά είναι επίσης μια φυσική πρακτική γνωστή για την ηρεμία της αντίδρασης του σώματος στο στρες ή του νευρικού συστήματος, μέσω της αναπνοής και της εκτέλεσης συγκεκριμένων στάσεων. Ο Kernaghan εξηγεί, «Η φυσική εξάσκηση μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και να σας αλλάξει από τη συμπαθητική σε μια παρασυμπαθητική λειτουργία, ιδανική για ξεκούραση και βαθύ ύπνο».
Ποιοι τύποι μαθημάτων γιόγκα είναι καλύτεροι για ύπνο;
Δεν είναι όλα τα μαθήματα γιόγκα το ίδιο ήρεμα. Ορισμένα μαθήματα έχουν πιο γρήγορο ρυθμό, όπως η power yoga για παράδειγμα, και μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό είναι καλό, αλλά θέλετε να εστιάσετε σε κινήσεις που κάνουν το αντίθετο, εάν αισθάνεστε άγχος και θέλετε να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο.
«Συνιστώ να κάνετε ηρεμιστικές, αργές πρακτικές όπως η yin yoga και η επανορθωτική γιόγκα», λέει ο Kernaghan. «Σε αυτά τα μαθήματα, γενικά θα παραμένετε σε πόζες περισσότερο, θα χρησιμοποιείτε περισσότερα στηρίγματα για υποστήριξη και θα έχετε λιγότερο έντονες οδηγίες από τον δάσκαλο, ώστε να υπάρχει περισσότερος ήσυχος χώρος».
Εάν η σκέψη να κάνετε κάτι που μοιάζει με προπόνηση ή απαιτεί χαλάκι γιόγκα σας ανατριχιάζει, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη γιόγκα νίντρα, την οποία ο Kernaghan συνιστά να κάνετε πριν τον ύπνο. “(Yoga nidra) είναι πιο κοντά στον διαλογισμό, αλλά γενικά γίνεται ξαπλωμένος. Απαιτείται λίγη έως καθόλου σωματική προσπάθεια. Αντίθετα, μια πρακτική nidra σας βοηθά να πέσετε από μια κατάσταση βήτα (την κατάσταση εγρήγορσης) σε μια κατάσταση θήτα (συμβαίνει όταν είστε όνειρα, βαθιά χαλαρή ή διαλογισμό)», λέει.
Διαβάστε περισσότερα: Καλύτερα στρώματα του 2024: Δοκιμασμένο και αναθεωρημένο από τους ειδικούς μας στον ύπνο
3 καλύτερες στάσεις γιόγκα για ύπνο
Την επόμενη φορά που θα δυσκολευτείτε να αποκοιμηθείτε ή να πιάσετε ποιοτικά Ζ, δοκιμάστε αυτές τις πόζες το βράδυ για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Μπορείτε να τα κάνετε όλα με μια σειρά, αν θέλετε, ή να διαλέξετε μερικά που σας αισθάνονται καλά αυτή τη στιγμή.
«Μπορείς σίγουρα να κάνεις πόζες μόνος σου· οι σεκάνς είναι ωραίες γιατί έχεις κάποιον να σε καθοδηγήσει, αλλά αν είσαι εξοικειωμένος με τις στάσεις, το να κάνεις μερικές ακριβώς πριν τον ύπνο θα μπορούσε να είναι η τέλεια συνταγή σου», λέει ο Kernaghan.
Υποστηριζόμενη πόζα παιδιού
“Οι μπροστινές πτυχές είναι ηρεμιστικές για το σώμα και με τις πτυχές στα γόνατα και τους γοφούς, αυτό μπορεί επίσης να είναι ένα ωραίο τέντωμα για τους γοφούς και τη μέση. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας στηρίζεται, οπότε αν χρειαστεί, προσθέστε ένα άλλο μαξιλάρι στο κάντε το άνετο», λέει ο Kernaghan.
Πώς να το κάνετε, σύμφωνα με τον Kernaghan:
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας να αγγίζουν το πάτωμα ή το κρεβάτι.
- Φέρτε τα γόνατά σας τόσο φαρδιά όσο ένα χαλάκι γιόγκα, τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν πίσω σας και καθίστε τους γοφούς σας πίσω στις φτέρνες σας.
- Χρησιμοποιήστε ένα χοντρό μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι καναπέ κατά μήκος, τοποθετημένο ανάμεσα στα πόδια για να τεντωθεί ο κορμός προς τα εμπρός, το οποίο θα πρέπει να λειτουργεί σαν απαλή στήριξη από τη χαμηλή κοιλιά μέχρι το κεφάλι.
- Μη διστάσετε να γυρίσετε τον λαιμό σας προς τη μία πλευρά και να αναπνεύσετε. Μείνετε για τρία έως πέντε λεπτά, γυρνώντας το κεφάλι σας μέχρι τη μέση αν είναι γυρισμένος ο λαιμός σας.
Υποστηριζόμενη Θεά Πόζα
“Αυτό το απαλό ανοιχτήρι ισχίων είναι ένας τέλειος τρόπος για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Το να έχετε μια βαθιά πτυχή στα πόδια μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να αφήσετε το σώμα να καθίσει βαρύ στο πάτωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε τυχόν καθυστερήσεις από την ημέρα σας.” λέει ο Kernaghan. (Το παραπάνω βίντεο δείχνει μια σχετική άσκηση, όχι αυτή που περιγράφεται εδώ.)
Πώς να το κάνετε, σύμφωνα με τον Kernaghan:
- Ελάτε σε καθιστή θέση με τα πόδια έξω μπροστά σας.
- Φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, με τα γόνατά σας πεταλούδα ανοιχτά, και χρησιμοποιήστε δύο μαξιλάρια (ένα κάτω από κάθε μηρό/γόνατο) ως στήριγμα.
- Ξαπλώστε τον κορμό πίσω στο πάτωμα. μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού.
- Τοποθετήστε τα χέρια στην κοιλιά ή ανοίξτε τα χέρια στο πλάι. Καλύψτε τα μάτια αν θέλετε και μείνετε για τρία έως πέντε λεπτά.
Πόδια ψηλά στον τοίχο
“Αυτή η στάση είναι καταπληκτική για τόσα πολλά, αλλά σε σχέση με τον ύπνο, είναι υπέροχη γιατί είναι μια απαλή αναστροφή. Τα πόδια στραγγίζουν για λίγα λεπτά, κάτι που βοηθά στην κυκλοφορία, έτσι ώστε το σώμα να είναι λιγότερο ταραγμένο καθώς κοιμάσαι. Μου αρέσει να το κάνω αυτό ποζάρω στο κρεβάτι μου μερικές φορές — απλώς σηκώνω τα πόδια μου πάνω στο κεφαλάρι μου», λέει ο Kernaghan.
Πώς να το κάνετε, σύμφωνα με τον Kernaghan:
- Αυτή η στάση είναι ακριβώς όπως ακούγεται: Κάθεσαι κοντά σε έναν τοίχο, φέρνεις τον κορμό σου στο πάτωμα και σηκώνεις τα πόδια σου πάνω στον τοίχο.
- Συνιστώ να φέρετε το κάθισμά σας κοντά στον τοίχο, αλλά εάν τα πόδια ή το κάτω μέρος της πλάτης είναι σφιχτά, κρατήστε λίγο λυγισμένα στα γόνατα.
- Μου αρέσει να προσθέτω ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς μου, ώστε η λεκάνη μου να είναι ελαφρώς ψηλότερα από την καρδιά μου.
- Μείνετε για τρία έως πέντε λεπτά. Εάν τα πόδια σας τσούζουν, μπορείτε πάντα να λυγίζετε και να πεταλούδατε τα γόνατά σας ανοιχτά με τα πόδια σας ενωμένα.
Με αυτές τις τρεις στάσεις γιόγκα για ύπνο στο νυχτερινό σας κιτ εργαλείων, θα είστε καθ’ οδόν για γλυκά όνειρα.
