Πλησιάζουμε γρήγορα στο τέλος του 2024. Έχετε πετύχει όλους τους στόχους σας; Εάν είστε σε ένα ταξίδι γυμναστικής, έχετε δει τα αποτελέσματα που αναζητούσατε; Αν όχι, έχουμε καλά νέα για εσάς: ίσως χρειαστεί απλώς να αφήσετε μερικές συνήθειες για να δείτε μια πλήρη διαφορά – και μερικές για να ξεκινήσετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το ποδήλατο βάρους, δηλαδή όταν παίρνετε βάρος αμέσως μετά το χάσετε, και να αρχίσετε να προωθείτε υγιεινές συνήθειες στις οποίες θα μπορείτε να βασίζεστε για μια ζωή.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να το θυμάστε αυτό το βάρος δεν καθορίζει την υγεία σας. Θα πρέπει πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας για να συζητήσετε άλλες πτυχές της ευεξίας σας στα οποία μπορείτε να εστιάσετε αντί για απώλεια βάρους. Ωστόσο, εάν είστε αφοσιωμένοι στον στόχο απώλειας βάρους σας, θα πρέπει να δοκιμάσετε μια νέα προσέγγιση, όπως να βρείτε τον καλύτερο χρόνο για άσκηση.
Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε ορισμένες παγίδες που μπορείτε να αποφύγετε για να βελτιώσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας. Να τι δεν να κάνουμε.
1. Σταματήστε να σκέφτεστε βραχυπρόθεσμα
Όλα σε αυτήν τη λίστα είναι κάπως σκληρή αλήθεια, αλλά αυτή είναι συχνά η πιο δύσκολη να αποδεχτείς (και να αλλάξεις). Εάν προσεγγίσετε την απώλεια βάρους με μια βραχυπρόθεσμη στάση, μπορεί να μην τα καταφέρετε πουθενά εκτός από το τρένο με δίαιτα γιο-γιο.
Χωρίς μια μακροπρόθεσμη προσέγγιση για την απώλεια βάρους, μπορεί να χάσετε 10 ή περισσότερα κιλά σε δύο εβδομάδες και στη συνέχεια να υποστείτε ανάκαμψη όταν ανακαλύψετε ότι το σχήμα δεν λειτουργούσε για εσάς. Αυτό είναι πολύ συνηθισμένο όταν οι άνθρωποι ξεκινούν αυστηρές δίαιτες όπως κετο ή παλαιο ή δίαιτες μόδας που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, για τους περισσότερους ανθρώπους, μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων και ακόμη και ορισμένες λιχουδιές λειτουργούν καλύτερα μακροπρόθεσμα.
Μέρος της επιτυχημένης, βιώσιμης απώλειας βάρους — η απώλεια βάρους και η διατήρηση του για τα καλά — είναι η κατανόηση ότι οι δίαιτες της μόδας, η υπερβολική άσκηση και οι «αποτοξίνες» συνήθως δεν λειτουργούν. Διαρκούν μόνο όσο διαρκεί η δύναμη της θέλησής σας, και είμαι πρόθυμος να στοιχηματίσω ότι δεν είναι περισσότερο από δύο εβδομάδες έως δύο μήνες.
Δεν υπάρχουν γρήγορες λύσεις, θαυματουργές θεραπείες ή μαγικά χάπια όσον αφορά την απώλεια βάρους, παρά το τι πιστεύετε από τη βιομηχανία ευεξίας: Η απώλεια βάρους απαιτεί αφοσίωση σε ένα σχέδιο που υποστηρίζει μακροπρόθεσμες υγιεινές συνήθειες.
Η γενική σύσταση για απώλεια βάρους είναι ένας ρυθμός 1 έως 2 λίβρες την εβδομάδα, αν και η αρχική απώλεια βάρους μπορεί να ξεπεράσει αυτή για άτομα που είναι πολύ υπέρβαρα και στη συνέχεια να επιβραδυνθεί στα προτεινόμενα 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε πολύ νερό ή άπαχο ιστό — και να αποφύγετε την ανάκαμψη.
Η υπέρβαση μιας νοοτροπίας «όλα ή τίποτα» προωθεί τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
2. Μια νοοτροπία «όλα ή τίποτα» θα μπορούσε να είναι επιβλαβής
Πολλοί άνθρωποι που αγωνίζονται με μια βραχυπρόθεσμη στάση παλεύουν επίσης με μια νοοτροπία «όλα ή τίποτα». Ξεκίνησα το ταξίδι μου για την υγεία και τη φυσική κατάσταση με αυτή τη νοοτροπία. τα έκοψα όλα επεξεργασμένα τρόφιμα: όχι ψωμίχωρίς ζυμαρικά, χωρίς γάλα, όχι τυρί και όχι σνακ σε ατομική συσκευασία. Υπήρξα βασικά σε κοτόπουλο, λαχανικά και μούρα.
Αυτό ήταν υπέροχο μέχρι που δεν ήταν, και κατέληξα σε ένα CVS για όλη τη σοκολάτα και τα χρυσόψαρα που μπορούσα να κρατήσω στα δύο χέρια. Έπειτα, επειδή είχα «χαλάσει» τη διατροφή μου, θα έτρωγα όσο περισσότερο μπορούσα να αντέξω σωματικά, γιατί, «Γιατί όχι; Το είχα ήδη καταστρέψει».
Τότε θα ένιωθα άσχημα για τα σνακ που έφαγα και θα επέστρεφα στο υπερβολικά περιοριστικό μου πρόγραμμα την επόμενη μέρα. Αυτό είναι ένα καταστροφικός κύκλος να είμαι μέσα, αλλά είναι κάτι που βλέπω συνέχεια με πελάτες personal training. Μια νοοτροπία «όλα ή τίποτα» μπορεί να σας κρατήσει σε έναν διαρκή κύκλο χάνετε-κερδίζετε-χάνετε, για να μην αναφέρουμε τη ντροπή και την ενοχή γύρω από το φαγητό.
Αυτή η ιδέα «όλα ή τίποτα» ισχύει και για τη φυσική κατάσταση: Αν το έχετε κάνει τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις για να αποκτήσετε φόρμα στον ελάχιστο χρόνο αριστερά και δεξιά, αλλά μην αισθάνεστε καλύτερα ή πιο δυνατοί, μπορεί να κάνετε πάρα πολλά. Η μείωση θα μπορούσε — αντιδιαισθητικά — να είναι η απάντηση βελτιώνοντας τη φυσική σας κατάσταση (και παίζοντας το μεγάλο παιχνίδι).
Μια υποστηρικτική κοινότητα, IRL ή διαδικτυακή, μπορεί να σας δώσει κίνητρο για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε φόρμα.
3. Ένα ισχυρότερο σύστημα υποστήριξης θα μπορούσε να κάνει το κόλπο
Υποστηρικτικοί φίλοι, μέλη της οικογένειας και σημαντικοί άλλοι είναι κρίσιμοι για την επιτυχή απώλεια βάρους. Αν μου ζητούσαν να αναφέρω τον πιο συνηθισμένο λόγο για τον οποίο δεν τηρώ μια υγιεινή διατροφή από παλαιότερους πελάτες μου στο personal training, θα έλεγα στίγμα.
Αυτό είναι σωστό. Όσο ανόητο κι αν ακούγεται, οι άνθρωποι πραγματικά κοροϊδεύονται επειδή τρώνε υγιεινά, ειδικά σε περιοχές όπου το φαγητό είναι αναπόσπαστο μέρος του πολιτισμού. Μεγαλώνοντας στη νότια Λουιζιάνα κοντά στη Νέα Ορλεάνη, το βίωσα πολύ συχνά όταν αποφάσισα ότι έκανα αλλαγές στη διατροφή μου.
Σε οικογενειακές συγκεντρώσεις και κοινωνικές εξόδους, λάμβανα σχόλια του τύπου: “Αυτό είναι το μόνο που τρως;” ή, “Πραγματικά δεν πρόκειται να φας κανένα επιδόρπιο;” ή, φορτωμένο με σαρκασμό, «Την επόμενη φορά θα έχουμε μια σαλάτα potluck».
Δεν είναι διασκεδαστικό να σε χλευάζουν ή να σε κοροϊδεύουν, ειδικά για πράγματα που σε ενδιαφέρουν (όπως η υγεία σου!), επομένως μπορεί να είναι πολύ εύκολο να πέσεις στην παγίδα να τρως — και να πίνεις — για χάρη της κοινωνικής σου ζωής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα σταθερό σύστημα υποστήριξης είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Χωρίς αυτό, το ταξίδι μπορεί να είναι μοναχικό και εκφοβιστικό.
Εάν αυτή τη στιγμή νιώθετε ότι σας λείπει ένα σύστημα υποστήριξης, δοκιμάστε να κάνετε ανοιχτές συζητήσεις με τους φίλους, την οικογένεια και τον σύντροφό σας σχετικά με αυτό. Μπορείτε να ξεκαθαρίσετε ότι δεν χρειάζεται να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες αν δεν το θέλουν, αλλά ότι η υγεία σας σημαίνει πολλά για εσάς και θα το εκτιμούσατε αν δεν κοροϊδέψουν ή υποβαθμίσουν τη σκληρή δουλειά σας .
Εάν ένα σύστημα υποστήριξης IRL δεν λειτουργεί, απευθυνθείτε σε διαδικτυακές κοινότητες που προωθούν τόσο την υγεία όσο και τη θετικότητα του σώματος. Λατρεύω πολύ το Flex and Flow στο Instagram, το Health At Every Size και την Intuitive Eating Community. Αυτές οι κοινότητες δίνουν έμφαση στην υγεία χωρίς να δίνουν έμφαση στο βάρος, κάτι που είναι χρήσιμο γιατί όταν εστιάζετε στα αποτελέσματα υγείας, θα φτάσετε εύκολα στο ευτυχισμένο σας βάρος. Το Reddit διαθέτει επίσης ένα εξαιρετικό φόρουμ (/r/loseit) όπου θα βρείτε πολλές πραγματικές ιστορίες σχετικά με την απώλεια βάρους.
Η άσκηση είναι σημαντική για έναν γενικό υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά είναι δύσκολο να χάσετε βάρος μόνο από την άσκηση.
4. Η άσκηση δεν τα κατακτά πάντα όλα
Αν είστε καθόλου συντονισμένοι με τη βιομηχανία ευεξίας, θα ξέρετε αυτό το ρητό: «Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα και όχι στο γυμναστήριο». Ακόμα κι αν οι στόχοι σας δεν περιλαμβάνουν ένα τεμαχισμένο στομάχι, το ρητό εξακολουθεί να είναι σχετικό. Απλώς δεν μπορείς να μην ασκείς μια κακή διατροφή.
Η άσκηση πρέπει να αποτελεί μέρος της συνολικής προσέγγισης για την απώλεια βάρους, επειδή έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους (για να μην αναφέρουμε τη μεγάλη λίστα άλλα οφέλη για την υγεία), αλλά είναι δύσκολο να χάσετε βάρος μόνο από την άσκηση. Πολλοί άνθρωποι υπερεκτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που μπορούν να κάψουν από τις προπονήσεις τους. είναι συνήθως πολύ λιγότερο από ό,τι νομίζετε και πολύ λιγότερες από τις θερμίδες που καίει το σώμα σας όταν ηρεμεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, διατηρώντας απλώς την τρέχουσα σωματική σας διάπλαση.
Για παράδειγμα, ένας άνδρας 154 κιλών θα κάψει λιγότερες από 450 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας έντονης, ωριαίας προπόνησης άρσης βαρών. Μπορείτε εύκολα να ακυρώσετε αυτή την προσπάθεια εάν δεν προσέχετε καθόλου τη διατροφή σας. Ο ακριβής αριθμός των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το τρέχον βάρος σας, την ένταση της δραστηριότητας, τη διάρκεια της προπόνησης, την ηλικία σας και σύνθεση σώματος.
Επιπλέον, η εστίαση μόνο στην άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε έναν καταστροφικό κύκλο επιπλέον άσκησης για να κάψετε θερμίδες που πιστεύετε ότι δεν έπρεπε να φάτε. Ή μπορεί να καταλήξετε να νιώθετε ότι πρέπει να «κερδίζετε» τις θερμίδες σας μέσω της άσκησης. Είτε έτσι είτε αλλιώς, η λήψη αυτής της προσέγγισης μπορεί να οδηγήσει σε μια τεταμένη σχέση με το φαγητό και την άσκηση, καθώς και σε καθυστερημένη απώλεια βάρους.
Μερικοί άνθρωποι, όπως αυτοί που έχουν περάσει χρόνια για να φορέσουν μυς μάζας, μπορεί να τρώει πολλές θερμίδες τροφές και να μην παίρνει βάρος επειδή οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Ακόμα κι αν μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε και να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι υγιεινό για εσάς.
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, υγιή λίπη, άπαχες πρωτεΐνες και ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως θα σας εξυπηρετήσει καλύτερα όσον αφορά τη βιώσιμη απώλεια βάρους και την υγεία. Σε συνδυασμό με α συνεπής ρουτίνα άσκησηςθα βιώσετε συνεχή απώλεια βάρους και διατήρηση βάρους μόλις φτάσετε το βάρος του στόχου σας.
Το χρόνιο στρες και η στέρηση ύπνου μπορεί να εμποδίσουν την πρόοδο της απώλειας βάρους.
5. Κοιμηθείτε περισσότερο, μειώστε το άγχος και τρώτε καλύτερα
Το να χάσετε βάρος θα είναι πολύ πιο δύσκολο εάν είστε χρόνιο στρες, στέρηση ύπνου ή καταπονημένος. Αυτό το σενάριο μπορεί να σας ακούγεται γνωστό:
- Εσείς ξυπνήστε με κίνητρο και έτοιμος να αδράξει τη μέρα. Έχετε σχέδια για μετά τη δουλειά διαλειμματικό τρέξιμο και το υγιεινό, προετοιμασμένο δείπνο σας περιμένει στο ψυγείο.
- Λίγες ώρες μέσα στην ημέρα, η έλλειψη ύπνου σας προλαβαίνει. Φτάνεις για το απόγευμα καφές.
- Μέχρι να τελειώσει η δουλειά, είστε πολύ κουρασμένοι για να πάτε για αυτό το τρέξιμο. Αποφασίζεις να το παρακάμψεις.
- Είστε κουρασμένοι και ίσως λίγο αγχωμένοι ή κυκλοθυμικοί, γι’ αυτό απορρίπτετε το υγιεινό δείπνο και αντ ‘αυτού φτιάχνετε το αυτοκίνητο — επειδή θέλετε άνετο φαγητό.
Αυτό είναι εντάξει εάν συμβαίνει περιστασιακά (σε όλους αξίζουν ένα χαλαρό βράδυ κάθε τόσο), αλλά η απώλεια βάρους θα φαίνεται αδύνατη εάν αυτό συμβαίνει συνεχώς.
Η αλήθεια είναι ότι η διατροφή και η άσκηση είναι μόνο δύο συστατικά μιας υγιούς ζωής που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Αν και είναι σημαντικό, η υπερβολική εστίαση στη διατροφή και την άσκηση μπορεί να σας κάνει να παραβλέψετε άλλους παράγοντες που είναι εξίσου σημαντικοί: ύπνος και διαχείριση του άγχους.
Τα συμπληρώματα δεν λειτουργούν αν δεν το κάνετε.
6. Τα συμπληρώματα δεν μπορούν να κάνουν όλη τη βαριά άρση
Μισώ να είμαι ο φορέας των κακών ειδήσεων, αλλά αυτός ο καυστήρας λίπους συμπλήρωμα στο ντουλάπι φαρμάκων σας δεν πρόκειται να κάνει τη δουλειά για εσάς. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, αλλά πρέπει να εργαστείτε για να κάνετε τα συμπληρώματά σας να λειτουργήσουν.
Για παράδειγμα, η ενσωμάτωση ενός καθημερινού ρόφημα πρωτεΐνης το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι όλη την ημέρα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τις λιγούρες μακριά. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, κάτι που βοηθάει ανασύνθεση σώματος.
Ορισμένα συμπληρώματα απώλειας βάρους έχουν κάποια στοιχεία που τα υποστηρίζουν, αλλά κανένα συμπλήρωμα δεν είναι αποδεδειγμένο όπως η μέθοδος που κανείς δεν θέλει να πάρει: τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.
