Εάν ασκείτε, πιθανότατα αναρωτηθήκατε πόσες θερμίδες άσκησης καίγονται οι συνεδρίες ιδρώτα σας. Ορισμένοι διάδρομοι ή άλλες καρδιο μηχανές εμφανίζουν ακόμη και τον αριθμό των θερμίδων που υποτίθεται ότι καίγονται καθώς έχετε επεξεργαστεί.
Αλλά πρέπει να φάτε πίσω θερμίδες άσκησης; Φαίνεται λογικό να τα προσθέσετε στο καθημερινό σας στόχο θερμίδων και να απολαύσετε ένα επιπλέον σνακ.
Αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει απλή ναι ή όχι απάντηση σε αυτή την καυτή ερώτηση. Είτε πρέπει να τρώτε αυτές τις θερμίδες άσκησης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των συγκεκριμένων στόχων σας, της ρουτίνας άσκησης και του τρόπου με τον οποίο αισθάνεται το σώμα σας.
“Πρώτα απ ‘όλα είναι πάντα καλύτερο να ακούσετε τα σημάδια του σώματός σας”, λέει ο MyFitnessPal Dietitian Brookell White.
«Είστε πεινασμένοι και πρέπει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας; Τότε είναι καλύτερο να ακούσετε και να καταναλώνετε αυτές τις θερμίδες ανεξάρτητα από το στόχο σας με θερμίδες », λέει.
Η πείνα Pangs στην άκρη, ας εξερευνήσουμε τους πολλούς παράγοντες που μπορούν να καθοδηγήσουν την απόφασή σας για το αν θα φάτε τις θερμίδες άσκησης και πώς να κάνετε την καλύτερη επιλογή για τους προσωπικούς σας στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης.
Δεν είναι ακριβής επιστήμη
Οι περισσότεροι ιχνηλάτες και εφαρμογές γυμναστικής προσφέρουν μια εκτίμηση για το πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αλλά θυμηθείτε: αυτές είναι μόνο εκτιμήσεις (1).
“Οι ιχνηλάτες ενεργειακών δαπανών δεν είναι πάντα απόλυτα ακριβείς”, λέει ο White. “Έτσι, η κατανάλωση αυτών των θερμίδων μπορεί να σημαίνει ότι θα τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι δαπανώνετε, καθιστώντας δύσκολο να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος. Είναι πολύ συνηθισμένο για τους ανθρώπους να υπερεκτιμούν το ποσό των θερμίδων που καίγονται και να υποτιμούν επίσης το ποσό των θερμίδων που καταναλώνουν “, λέει ο White.
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Cornell διαπίστωσε ότι σχεδόν όλοι κρίνουν εσφαλμένα την πρόσληψη θερμίδων. Οι άνθρωποι σε κανονικό βάρος τείνουν να υποτιμούν κατά περίπου 20% (2). Ορισμένες άλλες πηγές υποδηλώνουν ότι η διαφορά θα μπορούσε να φθάσει το 50%! (2).
“Επιπλέον, οι θερμίδες που καίγονται στην άσκηση δεν ισοδυναμούν με την ίδια αύξηση των συνολικών θερμίδων που καίγονται για την ημέρα”, εξηγεί ο Nelson. “Με άλλα λόγια, εάν καίτε 100 θερμίδες μέσω της άσκησης, αυξάνετε μόνο την καθημερινή σας καύση θερμίδων κατά περίπου 70 θερμίδες (5).”
Αυτό μπορεί να δυσχεράνει τη διατήρηση ενός θερμιδικού έλλειμμα, το οποίο είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους ή για να αποφευχθεί η κατανάλωση περισσότερο από τις ανάγκες του σώματός σας για συντήρηση.
Σχετικά με τους ειδικούς
Brookell White, MS, RDείναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και επιμελητής δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Κέρδισε τους Bachelors και Masters στο State University του Σαν Ντιέγκο και ολοκλήρωσε τη διαιτητική πρακτική της στο Sodexo. Οι τομείς εστίασής της περιλαμβάνουν τον μεταβολισμό, την υγεία του εντέρου, την παχυσαρκία και τη διαχείριση βάρους.
Stephanie Nelson, MS, RD είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και είναι ο εμπειρογνώμονας διατροφής και ο επιστήμονας διατροφής της MyFitnessPal. Παθιασμένος για την προώθηση του υγιεινού τρόπου ζωής, η Stephanie αποφοίτησε από το κρατικό πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο με έμφαση στην έρευνα και την πρόληψη των ασθενειών.
Παράγοντες που πρέπει να εξετάσετε τον καθορισμό των θερμιδικών σας στόχων
Αρκετοί παράγοντες μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν πρέπει να τρώτε πίσω αυτές τις θερμίδες άσκησης:
Στόχοι βάρους
Εάν θέλετε να κερδίσετε μυς και δεν εστιάζετε στην απώλεια βάρους, μπορεί να έχει νόημα να φάτε τις θερμίδες άσκησης πίσω. Μπορεί να χρειαστείτε αυτές τις επιπλέον θερμίδες για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών (3).
Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, ο Nelson συνιστά να υπολογίσετε τις θερμίδες άσκησης που καίγονται όταν ορίζετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας στο MyFitnessPal. Μπορεί να βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τρώτε αρκετά συνολικά. “Αυτό θα αυξήσει ελαφρώς τον καθημερινό σας στόχο θερμίδων, αλλά όχι τόσο όσο ένας τυπικός ιχνηλάτης άσκησης μπορεί.
Ένταση άσκησης
Εάν είστε μαραθωνοδρόμων ή τριάριθοι, είναι διαφορετικό από το αν η τυπική σας προπόνηση είναι 20 λεπτά με τα πόδια.
“Οι άνθρωποι που συμμετέχουν σε μια ώρα ή περισσότερο από μέτρια έως υψηλής έντασης άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα πιθανότατα θα χρειαστούν αυτές τις επιπλέον θερμίδες για να υποστηρίξουν την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών και για να καύσιμα προπονήσεις”, εξηγεί ο White (3).
Ωστόσο, εάν ασκείτε λιγότερο συχνά ή με λιγότερη ένταση, ίσως να μην χρειαστείτε το επιπλέον καύσιμο.
Επίπεδο πείνας
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποφασίσετε αν θα φάτε τις θερμίδες άσκησης είναι να ακούσετε το σώμα σας. Σύμφωνα με τον White, μπορεί να είναι αρκετά απλό.
“Ρωτήστε τον εαυτό σας,” Είμαι πεινασμένος; ” Εάν η απάντηση είναι ναι, τότε είναι πιθανότατα καλύτερο να ακούσετε και να καταναλώνετε αυτές τις θερμίδες τρώγοντας θρεπτικά τρόφιμα », λέει. Ένα τρόφιμο χαμηλών θερμίδων και υψηλής πρωτεΐνης, όπως το ελληνικό γιαούρτι, μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή.
4 συμβουλές για το πώς να αποφασίσετε εάν θα φάτε θερμίδες άσκησης
Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι αν θα φάτε πίσω τις θερμίδες άσκησης, αυτές οι συμβουλές από το λευκό μπορεί να βοηθήσουν να καθοδηγήσετε την απόφασή σας:
1. Ξεκινήστε με έλεγχο ενυδάτωσης
Οι κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι το 37% των ανθρώπων σφάλλουν τη δίψα για πείνα (4). Πριν φτάσετε για φαγητό, ελέγξτε με τα επίπεδα ενυδάτωσης σας. Έχετε ένα ποτήρι νερό πρώτα και δείτε αν η πείνα σας υποχωρεί.
2. Μην κολλήσετε στους αριθμούς
Θυμηθείτε ότι οι ιχνηλάτες γυμναστικής παρέχουν εκτιμήσεις θερμίδων. Μην αισθάνεστε πιεσμένοι να φάτε πίσω όλες οι θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης αν δεν είστε πεινασμένοι ή η πρόοδό σας υποδηλώνει ότι δεν είναι απαραίτητο. Ταυτόχρονα, μην πεινάτε για να χτυπήσετε ένα στόχο θερμίδων.
3. Εστίαση σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας
Εάν αποφασίσετε να φάτε πίσω κάποιες θερμίδες άσκησης, δώστε προτεραιότητα σε θρεπτικά τρόφιμα που θα βοηθήσουν στην ανάκαμψη, όπως οι άπαχες πρωτεΐνες και οι δημητριακές ολικής αλέσεως. Αυτό βοηθά να διασφαλίσετε ότι παίρνετε ποιοτικές θερμίδες που υποστηρίζουν τους στόχους φυσικής κατάστασης.
5. Διαδώστε τα γεύματα και τα σνακ
Εάν έχετε συγκεντρώσει 500 θερμίδες άσκησης, δεν χρειάζεται να τα φάτε σε ένα swoop. Αντ ‘αυτού, σκεφτείτε να τα διαδώσετε πάνω από μερικά γεύματα ή σνακ όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης και στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας.
Γιατί το MyFitnessPal προσθέτει θερμίδες άσκησης πίσω;
Το MyFitnessPal προσθέτει θερμίδες άσκησης στον καθημερινό σας στόχο θερμίδων για να σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη με τις ενεργειακές σας δαπάνες.
Όπως σημειώνει ο Brookell White, “Ο στόχος σας με θερμίδες υπολογίζεται με βάση τους στόχους βάρους σας, ανάλογα με το αν θέλετε να χάσετε, να διατηρήσετε ή να κερδίσετε βάρος. Τεχνικά, η κατανάλωση των θερμίδων σας θα ήταν μια χαρά. ”
Αλλά αυτή η επιλογή πρέπει πάντα να βασίζεται στην ατομική σας κατάσταση και στόχους, λέει ο White.
Η κατώτατη γραμμή
Τελικά, αν πρέπει να φάτε πίσω οι θερμίδες άσκησης εξαρτάται από την κατάστασή σας.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να είστε προσεκτικοί για να τα φάτε. Εάν εστιάζετε στην οικοδόμηση μυών ή στη διατήρηση του βάρους σας, φάτε αυτές τις πρόσθετες θερμίδες εάν είστε πεινασμένοι.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι απαραίτητο να ακούσετε το σώμα σας, να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να κάνετε προσαρμογές ανάλογα με τις ανάγκες.
Αρχικά δημοσιεύθηκε στις 15 Δεκεμβρίου 2016. Ενημερώθηκε 17 Φεβρουαρίου 2025
Η ανάρτηση ρωτάει τον διαιτολόγο: Πρέπει να φάω τις θερμίδες άσκησης μου; εμφανίστηκε πρώτα στο blog MyFitnessPal.
