Η παρατεταμένη εργασία γραφείου μπορεί να οδηγήσει μυοσκελετικά προβλήματα που κυμαίνονται από ενοχλητικούς πόνους και πόνους έως τραυματισμούς. Αυτό το μήνα, ξεκινήσαμε ένα Σειρά έξι μερών Σας δείχνουν πώς να τεντώσετε και να ενισχύσετε τα μέρη του σώματός σας για να τα προετοιμάσετε για συνεδρίες καθισμάτων μαραθωνίου στο γραφείο σας. Θα αναπτύξουμε μια νέα ρουτίνα άσκησης κάθε εβδομάδα, το καθένα εστιάζοντας σε μια διαφορετική περιοχή του σώματος, που θα βοηθήσει στην ανακούφιση τα δεινά που σχετίζονται με την εργασία.
Την περασμένη εβδομάδα δημοσιεύσαμε ασκήσεις για το δικό σας Χέρια, καρποί, βραχίονες και αγκώνες. Αυτή την εβδομάδα εστιάζουμε στην κάτω πλάτη σας.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς η συνεδρίαση επηρεάζει το σώμα και γιατί αυτές οι ασκήσεις είναι σημαντικές, διαβάστε το δικό μας πρώτο κομμάτι στη σειρά. Και μπορείτε να βρείτε ολόκληρη τη σειρά εδώ.
-
Μοιραστείτε μέσω
Μια ρουτίνα για την κάτω πλάτη σας (συμπεριλαμβανομένων των γλουτών)
Η κάτω πλάτη μπορεί να είναι ο πιο κοινός χώρος καταγγελίας για τους εργαζόμενους στο γραφείο. Οι μύες του σας κρατούν όρθια στην ίδια θέση όλη την ημέρα. Αλλά η υπερβολική χρήση τους μπορεί να προκαλέσει κουρασμένους μύες που μπορούν στη συνέχεια να φλεγμονώσουν, σφιχτά και οδυνηρά. Συχνά έχει ως αποτέλεσμα έναν θαμπό πόνο. Τα μικρά διαλείμματα κίνησης, ακόμη και μόνο για 1-2 λεπτά, είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την κάτω πλάτη, καθώς απελευθερώνουν την ένταση και την κυκλοφορία βοήθειας.
Κάνετε αυτές τις ασκήσεις για να βοηθήσετε να τεντώσετε και να ενισχύσετε την κάτω πλάτη σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών σας. Είναι αποδεδειγμένα από τον εκπαιδευτή Melissa Gunn, της Pure Strength LA, της οποίας η ομάδα εκπαιδεύει τους εργαζόμενους γραφείου για το πώς να προστατεύσει το σώμα τους μέσω της άσκησης.
- Καθίστε σε έναν τοίχο, σαν να ήταν σε μια καρέκλα. Ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας και σύρετε προς τα κάτω όσο μπορείτε, αν και όχι κάτω από μια ορθή γωνία. Όσο υψηλότερος είστε, τόσο λιγότερο έντονη είναι η άσκηση. Κρατήστε τη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Εργαστείτε έως και 5 λεπτά. Αύξηση κατά πέντε ή 10 δευτερόλεπτα κάθε λίγες ημέρες, καθώς γίνεται ευκολότερη. Μην συνεχίζετε αν υπάρχει πόνος στα γόνατα.
- Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ανοιχτά και τοποθετημένα σε σχήμα V, με τους αστραγάλους σας 1-2 πόδια μακριά. Τυλίξτε ένα λουρί ή ιμάντα γιόγκα γύρω από τους μηρούς σας περίπου 6 ίντσες πάνω από τα γόνατά σας. Πατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο λουρί και πιέστε για 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα για να ενισχύσετε τις γλουτές.
- Ανοίξτε τα πόδια σας μακριά και βάλτε ένα οριζόντιο μπλοκ γιόγκα ανάμεσα στους μηρούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Πιέστε τους μηρούς σας μαζί, πιέζοντας το μπλοκ γιόγκα με τους μηρούς σας. Κρατήστε για 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα. Μην αφήσετε. Κάντε ένα σετ.
- Σταθείτε με τα πόδια που διαχωρίζονται, πλευρικά, όσο είναι άνετα. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και ρίξτε το δεξί σας ισχίο περίπου 45 μοίρες, ενώ το πόδι παραμένει ευθεία – έτσι ώστε να αισθάνεστε ένα τέντωμα στον εσωτερικό μηρό του ίσου ποδιού. Κρατήστε 2-3 δευτερόλεπτα. Κάντε 10 σε κάθε πλευρά.
- Καθίστε ευθεία και στοιβάζετε το κεφάλι σας πάνω από τους ώμους και τους γοφούς σας. Συνδέστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε το κεφάλι σας κατευθείαν στα χέρια σας, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας σαν τοίχο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ενώ παίρνετε πολύ μεγάλες αναπνοές. Βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας είναι παράλληλο με το πάτωμα και ο λαιμός σας επιμηκύνεται όλο το χρόνο. Αυτό απελευθερώνει την κάτω πλάτη.
(Οι ασκήσεις προήλθαν από Δρ Joshua T. GoldmanUCLA αθλητική ιατρική? Melissa GunnΚαθαρή δύναμη LA; Tom HendrickxPivot Physical Therapy. Vanessa Martinez Kercher, Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα-Μπλουμπίνγκτον, Σχολή Δημόσιας Υγείας. Nico PronkΙνστιτούτο Υγείας Συνεργάτων. Niki SaccarecciaΦως μέσα στη γιόγκα.)
