Ήρθε η ώρα να σταματήσουμε να ντροπιάζουμε τον υπνάκο. Αν και ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας τη νύχτα, αν δεν προσέχετε, υπάρχει ένας τρόπος να αξιοποιήσετε το καλύτερο και από τους δύο κόσμους — υπέροχους μεσημεριανούς ύπνους και ήσυχος ύπνος όλη τη νύχτα. Την επόμενη φορά που θα επαναφορτιστείτε με έναν μεσημεριανό υπνάκο, θυμηθείτε αυτές τις έξι καθημερινές στρατηγικές για να το κάνετε σωστά.
Για επιπλέον συμβουλές σχετικά με τον καλύτερο ποιοτικό ύπνο σας, δείτε εδώ επτά φυσικά βοηθήματα ύπνου για την αϋπνία και πώς να δημιουργήστε το τέλειο περιβάλλον για καλύτερη ξεκούραση.
Συμβουλές: Πώς να πάρετε έναν υπνάκο χωρίς να καταστρέψετε τον ύπνο σας
Σηκώστε έναν συλλογικό αναστεναγμό ανακούφισης: Μπορείτε να χαρείτε το γεγονός ότι είναι δυνατό να απολαύσετε ένα απογευματινό snoose και να μην αισθάνεστε ότι καταστρέψατε τον κύκλο του ύπνου σας για τις επόμενες πέντε ημέρες.
Ενώ μερικοί άνθρωποι — όπως σημειώθηκε παραπάνω — θα πρέπει γενικά να αποφεύγουν τους μεσημεριανούς ύπνους, με τη σωστή στρατηγική, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν έναν απογευματινό υπνάκο και να εξακολουθούν να έχουν ποιοτικό κλείσιμο των ματιών όταν ο κόσμος σκοτεινιάζει. Ακολουθούν έξι πράγματα που πρέπει και που δεν πρέπει να έχετε κατά νου πριν από τον επόμενο υπνάκο σας.
1. Βάλτε στόχο να κοιμηθείτε νωρίς το απόγευμα
Όσο νωρίτερα μπορείτε να κοιμηθείτε (μόλις αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία), τόσο το καλύτερο. Όπως και οι μεγάλοι μεσημεριανοί μεσημεριανοί ύπνοι, έτσι και ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας και να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα. Αν και ο κιρκάδιος ρυθμός του καθενός είναι μοναδικός, οι περισσότεροι άνθρωποι βιώστε μια βουτιά σε εγρήγορση γύρω στις 1 με 3 μ.μ Εάν μπορείτε να φτάσετε σε μια ξεκούραστη περιοχή εντός αυτού του χρονικού πλαισίου, αυτό είναι το καλύτερο στοίχημά σας για έναν καλό υπνάκο που δεν μπλέκει με τον νυχτερινό ύπνο.
Το δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε πρέπει να έχει ελάχιστο φως. Αυτό είναι δύσκολο να επιτευχθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς κουρτίνες που σκουραίνουν το δωμάτιο, γι’ αυτό επενδύστε οπωσδήποτε σε μερικές εάν κοιμάστε πολύ.
2. Ρυθμίστε τη σκηνή
Εάν πρόκειται να πάρετε έναν υπνάκο, μπορείτε επίσης να τον βελτιστοποιήσετε. Το περιβάλλον του ύπνου σας πρέπει να είναι εξίσου ξεκούραστο με το περιβάλλον του ύπνου σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα κοιμάστε στο ίδιο μέρος που κοιμάστε. Ο μεσημεριανός ύπνος σε ένα ήρεμο περιβάλλον — με ελάχιστο έως καθόλου φως, άνετη θερμοκρασία και ένα μαξιλάρι που ταιριάζει στον τρόπο ύπνου σας — μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να αποκομίσετε πλήρως τα οφέλη ενός σύντομου ύπνου.
3. Υπνάκος χωρίς ενοχές
Ο μεσημεριανός ύπνος πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα, όχι χειρότερα. Μην αφήνετε να εργάζεστε μέχρι αργά ή να κάνετε περισσότερα, αφού σας έχει μείνει ο ύπνος, χρειαζόσασταν την επιπλέον ξεκούραση για κάποιο λόγο. Το να λέτε πράγματα όπως: “Αν κοιμάμαι τώρα, πρέπει να μείνω ξύπνιος αργότερα για να κάνω (εισάγετε εργασία)” μπορεί να διαταράξει περαιτέρω τον κύκλο του ύπνου σας και να σας κάνει να αναπτύξετε μια ντροπιαστική νοοτροπία σχετικά με τον μεσημεριανό ύπνο, σαν να είναι κάτι που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε. Οπότε κοιμηθείτε χωρίς ενοχές, όσο εξακολουθείτε να εκπληρώνετε τις μεγάλες σας υποχρεώσεις.
Και αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ένοχοι για το απογευματινό σας snoose, θυμηθείτε ότι ορισμένες κουλτούρες κυριολεκτικά ενσωματώσουν τους υπνάκους στη συλλογική τους καθημερινή ρουτίναπου θα πρέπει να είναι αρκετά απόδειξη ότι ο μεσημεριανός ύπνος είναι καλός για εσάς.
4. Κρατήστε σύντομους υπνάκους
Το περισσότερο δεν είναι καλύτερο όταν πρόκειται για μεσημεριανό ύπνο. Ο Κλινική Mayo συμβουλεύει τους ανθρώπους να υπνάκο για μόλις 10 έως 20 λεπτά. Αυτό μπορεί να φαίνεται γελοία σύντομο — ανούσιο, ακόμη — αλλά η έρευνα δείχνει ότι τέτοιου μεγέθους υπνάκοι βελτίωση της εγρήγορσης χωρίς τη δυσάρεστη αίσθηση μετά τον ύπνο που είναι εξοικειωμένοι οι περισσότεροι. Οι υπνάκοι που διαρκούν μόλις 30 λεπτά μπορούν να προκαλέσουναδράνεια ύπνου», μια περίοδος μειωμένης απόδοσης αμέσως μετά τον μεσημεριανό ύπνο.
Εάν κοιμάστε για έως και μία ώρα ή περισσότερο, μπορεί να βλάψετε σοβαρά τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Ο Δρ Ramiz Fargo, ιατρικός διευθυντής για το Κέντρο Διαταραχών Ύπνου του Πανεπιστημίου Loma Lindaλέει ότι το να ξυπνάς από μεγαλύτερους μεσημεριανούς μεσημεριανούς ύπνους μπορεί να σε κάνει να νιώθεις ταραχώδης και εκνευρισμένος επειδή απαιτεί να ξυπνάς από βαθύτερο ύπνο. Αυτό μπορεί να ακυρώσει τα οφέλη (διαβάστε: εγρήγορση) που ελπίζατε να κερδίσετε από έναν υπνάκο.
5. Μην μπερδεύετε τον υπνάκο σας με τον χρόνο οθόνης
Το όλο νόημα ενός υπνάκου είναι να σε κάνει να νιώσεις καλύτερα, όχι χειρότερα. Το να συνδυάσετε τον υπνάκο σας με τον χρόνο οθόνης μπορεί να κάνει τον υπνάκο λιγότερο αποτελεσματικό, καθώς το ψυχοκοινωνικές επιπτώσεις του χρόνου οθόνης (ιδιαίτερα η χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης) μπορεί να ακυρώσει κάθε ηρεμία που αποκτήσατε από τον υπνάκο σας.
Εάν εργάζεστε σε ένα επάγγελμα που απαιτεί χρήση υπολογιστή, μπορεί να μην είναι δυνατό να αποφύγετε τον χρόνο οθόνης πριν από τον υπνάκο σας. Αλλά αυτός είναι ακόμη ένας λόγος για να αποφύγετε τις οθόνες για λίγες στιγμές μετά τον υπνάκο σας. Αφήστε το τηλέφωνό σας μακριά και κάντε κάτι για να παρατείνετε τη χαλάρωση: Διαλογιστείτε για πέντε λεπτά, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας, πηγαίνετε για μια σύντομη βόλτα ή φάτε ένα υγιεινό σνακ. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη δουλειά ή σε οποιαδήποτε εργασία σας φωνάζει.
6. Μην αντικαθιστάτε τον υπνάκο σας με καφεΐνη
Όλοι είναι απασχολημένοι και η εξουθένωση είναι στο υψηλότερο επίπεδο όλων των εποχών — αλλά το άγχος και το άγχος για τη δουλειά και τη ζωή μας κρατούν όλους στα 100 mph. Συχνά είναι δελεαστικό να τροφοδοτείτε όλο το απόγευμα με ένα επιπλέον φλιτζάνι καφέ, νομίζοντας ότι θα διαγράψετε περισσότερα πράγματα από τη λίστα υποχρεώσεων σας, αλλά ένας υπνάκος δύναμης θα εξυπηρετήσει καλύτερα το σώμα σας.
Η κατανάλωση καφεΐνης το απόγευμα συνδέεται με τη νυχτερινή εγρήγορση, ακόμα κι αν πίνετε το απόγευμα καφέ έξι ώρες πριν πηγαίνοντας για ύπνο. Η κατανάλωση εσπρέσο τρεις ώρες πριν τον ύπνο καθυστερεί την παραγωγή μελατονίνης (η ορμόνη που σας προκαλεί υπνηλία) σχεδόν μια ώρα.
Ένας σύντομος υπνάκος, ωστόσο, μπορεί να μειώσει την υπνηλία, βελτίωση της εστίασης και αύξηση της παραγωγικότητας χωρίς τη φοβερή πτώση της καφεΐνης.
Από το Memory Foam στα υβρίδια: Τα καλύτερα στρώματα που μπορείτε να αγοράσετε σύμφωνα με τους ειδικούς μας
Δείτε όλες τις φωτογραφίες
Γιατί νιώθουμε υπνηλία το απόγευμα
Η φυσική βουτιά στην ενέργεια και την εστίαση που νιώθετε μετά το μεσημεριανό γεύμα είναι γνωστή ως «απογευματινή κατάπτωση». Αυτό είναι μέρος του δικού σας κιρκάδιος ρυθμόςτο βιολογικό ρολόι μέσα στο σώμα σας που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου σας. Προκαλείται από διακυμάνσεις των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών, ιδιαίτερα της κορτιζόλης και της αδενοσίνης.
Κορτιζόλη σε κάνει να νιώθεις ξύπνιος και σε εγρήγορση. Τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα είναι γενικά υψηλότερα όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά και μειώνονται σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, το σώμα σας παράγει περισσότερη κορτιζόλη ως απόκριση σε ορισμένα ερεθίσματα, όπως η άσκηση, γι’ αυτό μια απογευματινή προπόνηση μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ξύπνιοι.
Αδενοσίνηαπό την άλλη πλευρά, σας κάνει να νιώθετε υπνηλία και το σώμα σας εκκρίνει περισσότερο όσο περνά η μέρα. (Διασκεδαστικό γεγονός: Καφεΐνη μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης στα κύτταρα σαςγι’ αυτό λειτουργεί για να σας κρατά σε εγρήγορση.)
Εκτός από το φυσικό ρολόι του σώματός σας, η ποιότητα του ύπνου, η διατροφή, η κατανάλωση καφεΐνης, η θερμοκρασία δωματίου, ο χρόνος οθόνης και οι συνήθειες άσκησης επηρεάζουν την απογευματινή κόπωση. Οι διαταραχές ύπνου, όπως η υπνική άπνοια και η αϋπνία, συμβάλλουν επίσης στην υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ποιος δεν πρέπει να πάρει έναν υπνάκο
Ο Δρ Φάργκο είπε στο CNET ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κοιμούνται και να απολαμβάνουν έναν υγιή κύκλο ύπνου, αλλά όσοι παλεύουν με την αϋπνία θα πρέπει να αποφεύγουν τον υπνάκο.
Για όσους ήδη βιώνουν νυχτερινή εγρήγορση, ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα και να οδηγήσει σε βλάβη του ύπνου με διάφορους τρόπους, όπως:
Εάν δεν έχετε διαγνωστεί με διαταραχή ύπνου και συνήθως δεν έχετε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε το βράδυ, πιθανότατα μπορείτε να κοιμηθείτε χωρίς πρόβλημα.
