Δεν χρειάζεται να κόψετε τη ζάχαρη για να είστε υγιείς. Το σώμα σας χρειάζεται ζάχαρη για ενέργεια. Τούτου λεχθέντος, υπάρχει ένα όριο στο πόσο πρέπει να τρώτε. Μια ιδανική δίαιτα αποτελείται από όχι περισσότερες από 10% θερμίδες από προστιθέμενη ζάχαρη, 12 κουταλάκια του γλυκού σε μια μέση πρόσληψη 2.000 θερμίδων.
Αντί να κόψετε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας, θα πρέπει να εστιάσετε στα είδη ζάχαρης που καταναλώνετε.
Τα φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γλυκάνετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές, ενώ ταυτόχρονα έχετε οφέλη για την υγεία. Διαβάστε παρακάτω για να δείτε ποια είναι τα έξι κορυφαία φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης που αξίζει να δοκιμάσετε. Ίσως εκπλαγείτε από το πόσα έχετε ήδη στο ντουλάπι σας.
Για περισσότερες δίαιτες, δείτε γιατί το νερό με σπόρους chia μπορεί να είναι το επόμενο αγαπημένο σας ρόφημα και ποιες τροφές να φάτε για να προστατεύσετε τα νεφρά σας.
Τι είναι τα υποκατάστατα ζάχαρης;
Πριν ασχοληθούμε με τα υποκατάστατα ζάχαρης, είναι σημαντικό να διευκρινίσουμε τη ζάχαρη δεν είναι εγγενώς κακό για εσάς. Είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας. Το σώμα σας μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, μια μορφή ζάχαρης, η οποία είναι μια κύρια πηγή ενέργειας για να διατηρεί το σώμα σας σε κίνηση και τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί. Παρά τα όσα υποστηρίζουν ορισμένες δημοφιλείς διατροφικές μόδες, χωρίς υδατάνθρακες και σάκχαρα μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα υγείας και συμπτώματα όπως χαμηλή ενέργεια, προβλήματα ύπνου και ομίχλη του εγκεφάλου.
Ο στόχος δεν πρέπει να είναι η αποφυγή της ζάχαρης αλλά η σωστή κατανάλωση είδη της ζάχαρης. Μεγάλο μέρος της σημερινής αμερικανικής διατροφής αποτελείται από πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία επεξεργάζονται και εξευγενίζονται για να προσθέσουν έντονη γλυκύτητα χωρίς πολλή ουσία. Η εξαιρετικά επεξεργασμένη λευκή ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη είναι κοινά συστατικά σε αναψυκτικά, αρτοσκευάσματα, ψωμί και καρυκεύματα. Αυτά παραδίδονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός σας χωρίς να προσθέτουν άλλη θρεπτική αξία. Η υπερβολική κατανάλωση αυτών των σακχάρων μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές στην υγείασυμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του διαβήτη και της λιπώδους ηπατικής νόσου.
Μπορείτε να βρείτε την ποσότητα των προστιθέμενων σακχάρων στην ετικέτα διατροφικών στοιχείων και στη λίστα συστατικών οποιουδήποτε τροφίμου. Όσο υψηλότερη είναι η προστιθέμενη ζάχαρη στη λίστα συστατικών, τόσο περισσότερη ζάχαρη υπάρχει στο προϊόν. Τα προστιθέμενα σάκχαρα έχουν πολλά ονόματα, όπως μαύρη ζάχαρη, γλυκαντικά καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, σιρόπι βύνης, μαλτόζη και σακχαρόζη.
Αντίθετα, τα φυσικά σάκχαρα είναι μη επεξεργασμένα ή ελαφρώς επεξεργασμένα και βρίσκονται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. ΦρούταΓια παράδειγμα, περιέχουν φρουκτόζη, αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, παρέχοντας έναν ισορροπημένο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών για το σώμα σας. Μέλι και σιρόπι σφενδάμου είναι φυσικά γλυκά αλλά πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Υπάρχουν επίσης διάφορα φυσικά γλυκαντικά και υποκατάστατα ζάχαρης που μπορείτε να προσθέσετε σε τρόφιμα και ποτά που προσφέρουν γλυκύτητα χωρίς τα μειονεκτήματα των επεξεργασμένων σακχάρων. Παραδείγματα αυτών των εναλλακτικών σακχάρων περιλαμβάνουν αλκοόλες ζάχαρης όπως η σορβιτόλη, τεχνητές γλυκαντικές ουσίες όπως η ασπαρτάμη και φυσικά γλυκαντικά όπως η στέβια.
Τα καλύτερα φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης
Αυτά είναι τα καλά νέα: Αν θέλετε να μειώσετε τη ζάχαρη, έχετε ακόμα πολλές επιλογές για να διατηρήσετε τα πράγματα γλυκά. Παρακάτω είναι έξι από τα καλύτερα φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας αντί για επεξεργασμένα σάκχαρα.
Μέλι
Το μέλι εκτιμάται εδώ και πολύ καιρό όχι μόνο για τη φυσική του γλυκύτητα αλλά και για τη θρεπτική του αξία. Οι μέλισσες το φτιάχνουν από φυτικό νέκταρ στη διαδικασία της επικονίασης και περιέχει μια σειρά από ευεργετικές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά.
Το ακατέργαστο και πιο σκούρο μέλι, το οποίο είναι ελάχιστα επεξεργασμένο, είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή και φαινολικά οξέα, ιδιαίτερα. Αυτά προσφέρουν πολλά οφέλησυμπεριλαμβανομένων των θετικών επιδράσεων στην καρδιαγγειακή, γαστρεντερική και αναπνευστική υγεία. Έχει μάλιστα αποδειχθεί σε μείωση των εποχιακών αλλεργιών.
Σιρόπι σφενδάμου
Ένα άλλο δημοφιλές φυσικό γλυκαντικό, το σιρόπι σφενδάμου, έχει διεκδικήσει τη θέση του πάνω από πολλές τηγανίτες. Εάν μειώνετε τη ζάχαρη, μπορεί να θέλετε να παραλείψετε τις τηγανίτες αλλά να κολλήσετε από το σιρόπι, το οποίο είναι που παράγεται από το χυμό από ζαχαρόδεντρα.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σιρόπι σφενδάμου, όπως το μέλι, περιέχει αντιοξειδωτικά και μέταλλα που μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία σας. Πολλές από τις μοναδικές ενώσεις που βρίσκονται στο σιρόπι σφενδάμου έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου και του διαβήτη. Ο πιο σκούρο το σιρόπι σφενδάμουόσο λιγότερο εκλεπτυσμένο είναι και τόσο περισσότερα από αυτά τα οφέλη μπορεί να προσφέρει.
Στέβια
Εάν δεν είστε λάτρης της γεύσης του σιροπιού σφενδάμου ή του μελιού, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε έναν τρόπο να γλυκάνετε τα ροφήματα και τις συνταγές, η στέβια είναι μια εξαιρετική εναλλακτική φυσικής ζάχαρης που μπορείτε να δοκιμάσετε. Αυτό το γλυκαντικό παρασκευάζεται από το φυτό Στέβια και είναι 200 με 400 φορές πιο γλυκό από την επιτραπέζια ζάχαρη.
Ως υποκατάστατο ζάχαρης, η στέβια είναι μη θρεπτική, που σημαίνει ότι δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες. Προσθέτει γλυκύτητα χωρίς πολλά άλλα, και αυτό μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που ψάχνετε όταν μειώνετε τη ζάχαρη. Η στέβια ήταν επίσης συσχετίζεται με μειωμένο σάκχαρο και χοληστερόλη στο αίμα. Λάβετε υπόψη ότι πολλά προϊόντα στέβιας στην αγορά περιέχουν άλλα επεξεργασμένα συστατικά ή αλκοόλες ζάχαρης, επομένως είναι σημαντικό να κάνετε την έρευνά σας πριν τα χρησιμοποιήσετε.
Φρούτα πολτοποιημένα
Αν ψάχνετε για μια πιο ισορροπημένη διατροφικά μορφή ζάχαρης, είναι δύσκολο να νικήσετε τα ωμά φρούτα. Οι διαιτητικές ίνες που υπάρχουν στα ωμά φρούτα βοηθούν στην πέψη και επιβραδύνει τον μεταβολισμό του σακχάρουμειώνοντας τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να δείτε από χυμούς φρούτων ή πρόσθετα ζάχαρης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να σας βοηθήσει μειώστε τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη και μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα πολτοποιημένα φρούτα σας προσφέρουν πολλά από τα ίδια οφέλη και μπορούν να χρησιμεύσουν ως γλυκαντικά για να τα προσθέσετε σε άλλα τρόφιμα. Η σάλτσα μήλου λειτουργεί ως υποκατάστατο του αυγού σε πολλές συνταγές, για παράδειγμα, και τα πολτοποιημένα μούρα αποτελούν εξαιρετική προσθήκη στο απλό, χωρίς ζάχαρη γιαούρτι.
Φρούτο μοναχός
Το φρούτο μοναχός είναι μια άλλη εναλλακτική ζάχαρη φυτικής προέλευσης. Αυτό εξάγεται από φρούτο μοναχών, γνωστό και ως luo han guo, ένα μικρό στρογγυλό φρούτο που βρίσκεται συνήθως στη Νοτιοανατολική Ασία. Αν και ο ίδιος ο καρπός του μοναχού περιέχει φρουκτόζη και γλυκόζη, αυτά είναι στην πραγματικότητα αφαιρείται στην εξαγωγή διαδικασία, δημιουργώντας ένα μη θρεπτικό γλυκαντικό που είναι περίπου 100 φορές πιο γλυκό από την επιτραπέζια ζάχαρη.
Το φρούτο Monk είναι σχετικά νέο στην αγορά, επομένως χρειάζεται περαιτέρω μελέτη για να προσδιοριστούν όλα τα πιθανά οφέλη για την υγεία. Η έρευνα για άλλα μη θρεπτικά γλυκαντικά δείχνει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα όσον αφορά διαχείριση βάρους και αποκρούοντας τον διαβήτη. Οι φυσικά γλυκές μογροσίδες στα φρούτα του μοναχού επίσης περιέχουν αντιοξειδωτικάπου μπορεί να βοηθήσει στην υγεία του ανοσοποιητικού και στην πρόληψη του καρκίνου.
Χυμός φρούτων
Ο χυμός φρούτων είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που μπορείτε να πιείτε μόνος του ή να το προσθέσετε σε άλλα ροφήματα ή καρυκεύματα ή ακόμα και να το χρησιμοποιήσετε στη μαγειρική. Ο 100% χυμός φρούτων είναι πολύ καλύτερη επιλογή από τη ραφιναρισμένη επιτραπέζια ζάχαρη ή το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, επειδή ο χυμός φρούτων είναι φυσικός και μη επεξεργασμένος. Επίσης περιέχει πολλές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
