Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει εδώ και καιρό τη φήμη του ως τρόφιμα που προωθούν την υγεία.
Με τα υποτιθέμενα οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, συνιστάται συχνά ως θρεπτικό βασικό δίαιτα.
Στην πραγματικότητα, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί βασικό μέρος της διατροφής της Μεσογείου, την οποία η έκθεση των ΗΠΑ News & World κατέταξε ως την πιο υγιεινή διατροφή εδώ και χρόνια (1, 2).
Ωστόσο, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πραγματικά ευεργετικό για την υγεία όπως πιστεύεται; Ας εξερευνήσουμε.
Ιστορικό για το EVOO και την υγεία
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι μια κύρια πηγή λίπους στη διατροφή της Μεσογείου. Τα ελαιόδεντρα έχουν από καιρό μια σημαντική πηγή τροφίμων και θρεπτικών ουσιών στην περιοχή αυτή (3).
Σήμερα, το ελαιόλαδο συνεχίζει να παρέχει χρήσιμες φυτικές ενώσεις και καθημερινές θερμίδες σε ανθρώπους που ασκούν αυτό το μοτίβο διατροφής, το οποίο είναι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, καρύδια με μέτρια κατανάλωση ψαριών, πουλερικών και γαλακτοκομικών προϊόντων. (4).
Αυτό το λάδι είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFAs). Αυτά τα λίπη μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας τη χοληστερόλη και τη μείωση της φλεγμονής (5, 23).
Περιέχει επίσης φυτικές στερόλες (6). Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στην αποκλεισμό της απορρόφησης της χοληστερόλης στο έντερο και στην κάτω LDL (η “κακή” χοληστερόλη) (7). Τα Mufas και οι στερόλες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος αυτού του πετρελαίου. Όμως, μικρότερα μέρη, όπως οι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, μπορεί να είναι πιο υπεύθυνα για τα οφέλη για την υγεία (1).
Οι πολυφαινόλες μπορούν να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των εγκεφαλικών επεισοδίων και των καρδιακών προσβολών (8). Μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον τρόπο εκφράζονται τα γονίδια, επηρεάζοντας τους παράγοντες της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες σε καρδιαγγειακές παθήσεις (8).
Έτσι, η κατανάλωση εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου τακτικά, ειδικά ως μέρος μιας διατροφής με μεσογειακό στυλ (1), έχει συσχετιστεί με:
- Υγεία της καρδιάς: Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας τις λειτουργίες των αιμοφόρων αγγείων, την αύξηση της καλής χοληστερόλης, τη μείωση της κακής χοληστερόλης και τη μείωση της φλεγμονής. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των θρόμβων αίματος σταματώντας τα αιμοπετάλια να κολλήσουν μαζί.
- Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση: Οι πολυφαινόλες σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Μπορεί να το κάνουν με τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και επηρεάζοντας τα γονίδια της αρτηριακής πίεσης.
- Μειωμένη φλεγμονή: Αυτό το λάδι μειώνει τη φλεγμονή. Αυτό το κάνει μειώνοντας τις πρωτεΐνες και τις χημικές ουσίες που το προκαλούν.
- Μεταβολική υγεία: Οι πολυφαινόλες μπορούν να βελτιώσουν τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και να βοηθήσει με τα επίπεδα βάρους και χοληστερόλης.
- Υγεία του εγκεφάλου: Οι πολυφαινόλες σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο του Alzheimer μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και την υποστήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου.
- Υγεία του εντέρου: Οι πολυφαινόλες σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου. Μπορούν να αλλάξουν το μικροβιακό έντερο, να ενισχύσουν την εντερική ασυλία και να αυξήσουν τα καλά βακτήρια. Οι ενώσεις του έχουν επίσης αντιμικροβιακές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των επιβλαβών βακτηρίων και των ιών.
- Πρόληψη του καρκίνου: Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Οι πολυφαινόλες του μπορεί να επηρεάσουν τα γονίδια που σχετίζονται με τον καρκίνο, παρέχοντας προστατευτικά αποτελέσματα.
Τι λέει η έρευνα
Καρδιαγγειακά οφέλη για την υγεία
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη διαχείριση διαφόρων συνθηκών. Ωστόσο, πολλές έρευνες έχουν επικεντρωθεί στα πιθανά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Μια βασική μελέτη, η δοκιμή του 2018, εξέτασε πάνω από 7.000 άτομα με υψηλό κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων (9).
Είδε ότι μια μεσογειακή διατροφή με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή καρύδια οδήγησε σε λιγότερα καρδιακά προβλήματα, όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια, από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (9).
Παραδόξως, στην πρόβλεψη δοκιμής, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο φάνηκε να έχει ελάχιστα ή καθόλου επίδραση στα επίπεδα LDL (9). “Αν και ορισμένες συγκεκριμένες μελέτες μπορεί να έρχονται σε σύγκρουση, γενικά πιστεύω ότι υπάρχει καλή έρευνα για την υποστήριξη των οφέλη από την μείωση της LDL από το ελαιόλαδο”, λέει η MyFitnesspal Dietitian Katherine Basbaum (17).
Αλλά, σημαντικό, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της LDL να υποβληθεί σε κακή χημική διαδικασία που ονομάζεται οξείδωση (10).
Η οξείδωση LDL αποτελεί βασικό παράγοντα συσσώρευσης στην πλάκα στις αρτηρίες (αθηροσκλήρωση), ένας σημαντικός παράγοντας στην καρδιαγγειακή υγεία (10).
Μια αναθεώρηση του 2022 υπογράμμισε περαιτέρω τον βασικό ρόλο του εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου στη μεσογειακή διατροφή και την υγεία της καρδιάς. Τα υγιή λίπη και τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών βασικού λιπαρού οξέος και αντιοξειδωτικών (1). Αυτά είναι σημαντικά για την καρδιαγγειακή ευημερία (1).
Ωστόσο, Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση περισσότερο εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου δεν είναι πάντα καλύτερος.
Το 2024, μια δίκη στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιάς Δοκιμασμένο υψηλό (4 κουταλιές της σούπας/ημέρα) έναντι χαμηλής πρόσληψης ελαιολάδου με χαμηλή εξαιρετική παρθένο ελαιόλαδο (1 κουταλιά της σούπας/ημέρα) σε μια διατροφή με βάση το φαγητό. Εξετάζει τα αποτελέσματα της υγείας της καρδιάς της διατροφής (11).
Και οι δύο δίαιτες βελτίωσαν την υγεία της καρδιάς σε σύγκριση με αυτό που οι άνθρωποι συνήθως έτρωγαν. Ωστόσο, η διατροφή με λιγότερο ελαιόλαδο φαινόταν καλύτερα στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL), παρόλο που η διαφορά ήταν μικρή (11).
Με βάση τα ευρήματά τους, οι ερευνητές δήλωσαν το Τα οφέλη μιας μεσογειακής διατροφής μπορεί να μην προέρχονται από ελαιόλαδο. (11). Αλλά η μελέτη έχει περιορισμούς, έτσι απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Στη δίαιτα χαμηλού ελαιολάδου, τα περισσότερα λίπη προέρχονταν από ολόκληρα τρόφιμα. Αυτά περιλάμβαναν αβοκάντο, καρύδια, σπόρους και ελιές. Αυτό σήμαινε ότι η διατροφή είχε περισσότερες ίνες και μη επεξεργασμένες χημικές ουσίες φυτών (11).
Αυτά τα “άθικτα” θρεπτικά συστατικά από ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της χοληστερόλης LDL πιο αποτελεσματικά, αλλά το ελαιόλαδο εξακολουθεί να υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς (11).
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Είναι το φυτικό έλαιο κακό για την υγεία σας;
Ο ρόλος του Evoo σε μια ισορροπημένη διατροφή
Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ταιριάζει στη διατροφή σας είναι απαραίτητη για τη μεγιστοποίηση των πιθανών οφελών για την υγεία.
Αναζητήστε το ελαιόλαδο “extra-pirgin”, το οποίο είναι λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από το κανονικό ελαιόλαδο (12).
Για τα οφέλη, οι άνθρωποι συνήθως προσθέτουν 1 έως 4 κουταλιές της σούπας άψογης εξαιρετικής παρθένου ελαιολάδου στο φαγητό τους καθημερινά. Θεωρείται ασφαλές, αποτελεσματικό και καλά ανεκτό από τους περισσότερους ενήλικες (1).
Αλλά το ελαιόλαδο είναι υψηλό σε θερμίδες. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά μπορεί να συμβάλει στην ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Ετσι, Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψή τους σε 1 έως 2 κουταλιές την ημέραεκτός αν ένας επαγγελματίας υγείας συμβουλεύει διαφορετικά.
Επίσης, αν και πιθανότατα βοηθά, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο δεν είναι ο μόνος λόγος για τα οφέλη για την υγεία της Μεσογείου. Όπως αναφέρθηκε, το Whole Foods παρέχει διαιτητικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που δεν βρίσκονται στο ελαιόλαδο.
Έτσι, είναι σημαντικό να εξετάσετε τη συνολική σας ποιότητα και ισορροπία διατροφής όταν προσθέτετε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Ανταλλαγή εξαιρετικά επεξεργασμένων λιπών για υγιή λίπη
Μια κοινή σύσταση είναι να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας, αλλάζοντας για υγιείς πηγές λίπους όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
Οι οργανώσεις υγείας εξακολουθούν να λένε ότι περιορίζουν τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας. Αλλά η έρευνα αρχίζει να δείχνει μια πιο λεπτή άποψη και οι επίσημες κατευθυντήριες γραμμές μπορεί σύντομα να αλλάξουν (13, 18). Η επίδραση του κορεσμένου λίπους στην υγεία της καρδιάς μπορεί να εξαρτάται περισσότερο από την ποιότητα της διατροφής σας και τις συγκεκριμένες πηγές αυτών των λιπών. (13).
Το θέμα είναι ότι δεν είναι όλες οι πηγές κορεσμένου λίπους είναι εγγενώς ανθυγιεινές. Για παράδειγμα, τα αυγά και το μη καθορισμένο λάδι καρύδας είναι ελάχιστα επεξεργασμένες πηγές κορεσμένων λίπους που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία (14, 15).
Το κορεσμένο λίπος από τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να είναι χειρότερα από αυτά από ολόκληρα τρόφιμα επειδή είναι εκλεπτυσμένο και συχνά έρχεται με ανθυγιεινά συστατικά (19). Αυτές περιλαμβάνουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης, αλατιού και άλλων προσθέτων τροφίμων (19, 20).
Από την άλλη πλευρά, τα ακόρεστα λίπη γενικά πιστεύεται ότι είναι πιο υγιεινά. Όμως, η επεξεργασία και η θέρμανση μπορούν να τους βλάψουν, δημιουργώντας επιβλαβείς ενώσεις (21, 22). Τα εκλεπτυσμένα σπόρια και τα φυτικά έλαια, που συχνά βρίσκονται σε επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα, αποτελούν πρωταρχικά παραδείγματα αυτού (21, 22).
Έτσι, αντί να εστιάζουμε αποκλειστικά στη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λίπους, η αντικατάσταση των λιπών από επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα με εκείνα από ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να είναι πιο ευεργετική (13).
Είναι επίσης σημαντικό να μην αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λίπη στη διατροφή σας με εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με αλεύρι, καθώς αυτό μπορεί να είναι χειρότερο για την υγεία της καρδιάς (13).
Τελικά, αν και η συζήτηση για το κορεσμένο λίπος συνεχίζεται, ολόκληρα τα λίπη των τροφίμων πιθανόν να δημιουργούν διαφορετικούς κινδύνους για την υγεία από τα λίπη σε εξαιρετικά επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα (16), όπως:
- Μεταποιημένα κρέατα
- κοτόπουλο και γαλλικές πατάτες
- Αγορασμένα από το κατάστημα τσιπς, κροτίδες και αρτοσκευάσματα
Επομένως, σκεφτείτε να τα αντικαταστήσετε με πηγές υψηλής ποιότητας λιπών, συμπεριλαμβανομένων ψυχρής πίεσης, ελάχιστα επεξεργασμένα έλαια και ολόκληρα τρόφιμα όπως:
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- Καρύδια
- Σπόρος
- Αβοκάντο
- Λιπαρά ψάρια
Η κατώτατη γραμμή
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά.
Επωφελείται από την υγεία, ειδικά όταν αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και αντικαθιστά τα ανθυγιεινά λίπη, όπως αυτά σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
Όμως, η μετριοπάθεια παραμένει σημαντική. Η κατανάλωση πολλών ελαιολάδων δεν φαίνεται να προσφέρει επιπλέον οφέλη και μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα, ειδικά σε συγκεκριμένα αποτελέσματα υγείας. Όμως, η κατανάλωση εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου ως μέρος μιας πλούσιας σε φυτικά δίαιτα, όπως η διατροφή της Μεσογείου, είναι μια σοφή επιλογή για την πρόληψη της υγείας και των ασθενειών.
Η ανάρτηση είναι εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο πραγματικά ένα τρόφιμο υγείας; εμφανίστηκε πρώτα στο blog MyFitnessPal.
